요즘 환절기 독감에 걸리는 분들이 많아지면서 면역력에 대한 관심도 점점 높아지고 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민 D는 우리 몸의 면역 체계와 감염 반응을 조절하여 면역력 강화에 도움을 준다고 합니다. 오늘은 비타민 D 부족증상과 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다.
비타민 D란?
비타민 D는 지용성 영양소로 신체의 주요 시스템 기능을 조절하는 역할을 합니다. 또한 T세포와 대식세포 등 적응성 면역 세포를 포함한 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이처럼 비타민 D가 우리 몸의 면역 체계에서 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다. 면역 체계를 강화하는 것뿐만 아니라 비타민 D는 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 필요한 칼슘과 인의 흡수에도 중요한 역할을 하며, 바이러스와 같은 외부 유해 물질로부터 우리 몸을 보호해 줍니다. 따라서 혈중 비타민 D 수치가 낮아지면 바이러스에 대한 방어력이 약해져 결핵과 같은 감염성 질환이나 천식 등 호흡기 질환의 위험에 노출될 수 있습니다.
비타민d 부족증상
비타민d 부족증상 ① 면역력 저하
비타민 D는 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 하여 외부의 유해 물질로부터 우리 몸을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 감기와 같은 바이러스성 질환은 물론 천식, 아토피 등의 자가면역 질환에 걸릴 위험도 높아집니다. 이처럼 비타민 D는 여러 면역 세포의 활동에 영향을 주기 때문에 감기나 독감에 자주 걸린다면 비타민 D를 보충하는 것이 좋습니다.
비타민d 부족증상 ② 만성피로
비타민 D가 부족할 경우 신체적, 정신적으로 피로감이 증가하는 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 비타민 D 결핍에서 흔하게 나타나는 증상 중 하나인데요, 한 연구에 따르면 낮 동안 피곤함이나 졸음이 나타나는 원인 가운데 하나로 낮은 비타민 D 수치와 상당한 상관관계가 있다고 합니다. 따라서 만성 피로를 예방하려면 비타민 D가 부족하지 않도록 신경 써야 하며, 실내에서 오랜 시간을 보내는 사람들은 주기적으로 햇빛을 쬐어 세로토닌이 활성화되도록 하는 것이 좋습니다.
비타민d 부족증상 ③ 우울증, 수면장애
우울증 환자를 대상으로 진행한 연구에서는 우울증을 겪는 그룹이 정상 그룹보다 비타민 D 수치가 낮았으며, 비타민 D 수치가 낮을수록 더욱 심한 우울 증상을 보였다고 합니다. 또한 비타민 D 수치가 낮은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 11배 높다는 연구 결과도 있다고 합니다. 특히 햇빛을 받는 시간이 줄어드는 가을과 겨울에 나타나는 계절성 우울증을 극복하기 위해서는 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민 D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에도 관여한다고 알려져 있습니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌이 제대로 분비되지 않아 수면 장애가 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
비타민d 부족증상 ④ 탈모
비타민 D와 모발 건강에는 연관성이 있는 것으로 알려져 있는데요, 이는 비타민 D가 세포 분열과 세포 증식을 촉진하는 기능을 하기 때문입니다. 텍사스대의 동물 실험에 따르면 모발 성장기 동안 비타민 D 수용체가 중요한 역할을 하며, 비타민 D의 활성형이 탈모 예방에 도움을 준다고 합니다. 이러한 연구 결과를 통해 비타민 D가 두피를 건강하게 유지하고 모발이 자라기 좋은 환경을 만드는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 다만 비타민 D를 섭취하는 것만으로 이미 빠진 모발이 다시 자라난다고 기대하기는 어렵다고 합니다.
비타민d 부족증상 ⑤ 당뇨
2013년 3월, 미국 하버드 의대와 서울대 의대 공동 연구팀은 비만, 고혈압, 고지혈증 등 당뇨병을 유발하는 위험 인자가 전혀 없더라도 혈중 비타민 D 농도가 낮으면 2형 당뇨병이 발생할 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구에서는 당뇨병이 없는 사람 가운데 비만, 고지혈증, 고혈압 중 한 가지가 있거나 전혀 없는 사람들을 대상으로 2형 당뇨병 발생 현황을 조사했는데요, 비타민 D 혈중 농도가 낮은 경우 당뇨병 발병률이 3.2배 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 비타민 D 결핍이 대사 증후군과 인슐린 내성을 유발하고, 결국 당뇨병으로 이어질 수 있다는 것을 보여준 연구 결과입니다.
비타민d 부족증상 ⑥ 골다공증
골다공증은 뼈의 강도가 약해져 골절 위험이 높아진 상태로, 한 번 골절이 발생하면 1년 안에 또 다른 골절이 발생할 가능성이 높습니다. 심한 경우에는 사망으로 이어질 수도 있기 때문에 치료뿐만 아니라 미리 예방하는 것도 매우 중요합니다. 비타민 D는 섭취한 칼슘과 인을 소장에서 흡수해 뼈에 축적시키는 역할을 하기 때문에 뼈 건강을 유지하기 위해서는 비타민 D와 칼슘의 섭취가 무엇보다 중요합니다.
비타민d 부족증상 ⑦ 근육통
비타민 D는 근육 단백질을 생성하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 비타민 D가 부족하면 근육통이 발생할 수 있으며, 전반적인 근력도 약해질 수 있다고 합니다.
비타민d 부족증상 ⑧ 땀
비타민 D 결핍을 나타내는 가장 잘 알려진 징후 중 하나는 두피에서 나는 땀의 양입니다. 평소보다 두피에서 땀이 많이 난다면 비타민 D 부족을 의심해볼 수 있습니다. 특히 갓난아기의 경우 비타민 D 결핍증을 확인하는 방법 중 하나로 이마에 땀이 많이 나는 것을 통해 의심할 수 있다고 합니다.
비타민 D 하루 권장량
현재 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량이 400IU, 상한 섭취량이 4,000IU입니다. 하지만 비타민 D 권장 섭취량이 비교적 낮다는 의견도 있으며, 이 때문에 일부 의사나 약사들은 400IU가 아닌 상한선인 4,000IU를 섭취할 것을 권장한다고 합니다. 비타민 D는 지용성이라 4,000IU나 5,000IU 이상 섭취하는 것이 위험하지 않을까 걱정하는 분들도 있지만, 결론적으로 현실에서 권장 섭취량보다 많은 양을 섭취하더라도 큰 문제가 없으며 부작용은 극단적으로 많은 양을 섭취했을 때에만 발생한다고 하므로 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 비타민 D 부족 증상과 하루 권장량에 대해 살펴보았습니다. 비타민 D는 음식으로 섭취하지 않더라도 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 요즘에는 바쁜 직장인이나 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등으로 인해 비타민 D 부족 현상이 늘어나고 있습니다. 비타민 D 합성을 위해서는 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔과 다리 부분을 5~30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 햇빛에 노출하는 것이 권장됩니다. 또한 다양한 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 보충하는 것도 좋은 방법입니다.