고구마는 피부 미용과 다이어트에 도움이 되는 대표적인 음식으로 잘 알려져 있습니다. 이뿐만 아니라 고구마에는 우리 건강에 유익한 여러 가지 효능이 있다고 하는데요. 오늘은 고구마의 다양한 효능과 함께 부작용에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.
고구마란?
고구마는 가을철이 제철인 작물로, 척박한 환경에서도 비교적 잘 자라는 특성 덕분에 과거에는 추운 겨울철 가난한 서민들의 허기를 달래주던 대표적인 구황작물 중 하나였습니다. 현재는 전 세계적으로 다양한 요리와 디저트에 활용되는 식재료로 자리 잡고 있습니다.
고구마는 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 하고, 변비 완화와 다이어트에도 특히 도움이 됩니다. 또한 칼륨이 다량 함유되어 있어 체내 혈압 조절과 나트륨 배출에도 긍정적인 영향을 줍니다.
지금도 고구마는 다양한 품종으로 개발되고 있으며, 국내에서 주로 유통되는 품종에는 베니하루카, 밤고구마, 호박고구마 등이 있습니다. 최근에는 보라색 안토시아닌 색소가 들어 있는 자색 고구마가 건강식품으로 많은 관심을 받고 있습니다.
우리나라에서는 고구마의 뿌리뿐만 아니라 줄기 역시 다양하게 활용되고 있으며, 고구마 줄기는 볶아서 나물 반찬으로 즐겨 먹습니다.
고구마 효능
고구마 효능 ① 소화촉진
고구마에는 식이섬유와 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이와 같은 성분들은 소화를 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 평소 소화가 잘되지 않는 분들이 섭취하기 좋은 식품입니다.
고구마 효능 ② 항염작용
고구마에는 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 비타민은 항염 작용을 통해 체내 염증을 완화하고 염증이 생성되는 것을 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한 고구마에 함유된 콜린 역시 신체의 염증 반응을 감소시키는 데 도움이 되는 성분입니다.
고구마 효능 ③ 항암효과
고구마에는 베타카로틴, 카로티노이드, 강글리오사이드 등 대표적인 항암 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 베타카로틴은 체내 활성산소를 제거하고 세포의 변이를 막는 데 도움을 주며, 위암과 폐암 예방에 특히 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 고구마 속 세라핀 성분은 대장암 예방에 도움이 된다고 합니다. 이와 함께 고구마에 들어 있는 안토시아닌은 유방암, 위암, 방광암, 결장암 등 특정 부위에서 발생하는 암세포에 작용해 암세포의 증식을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
고구마 효능 ④ 눈건강에 도움
고구마에 함유된 비타민 A는 눈 건강과 시력 개선에 중요한 역할을 하는 대표적인 영양소입니다. 비타민 A가 부족하면 어두운 환경에서 시야가 잘 확보되지 않는 야맹증이 나타날 수 있으며, 시력 저하로 이어질 수도 있습니다. 따라서 눈 건강과 시력 개선을 위해 고구마를 통해 비타민 A를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
고구마 효능 ⑤ 다이어트 효과
고구마는 다이어트를 할 때 많이 활용되는 대표적인 식품 중 하나입니다. 고구마에 들어 있는 탄수화물이 체내에 흡수되면 복합당 형태로 변해 비교적 오랜 시간 포만감을 유지하는 데 도움을 주므로 체중 조절에 유익합니다.
또한 고구마의 녹말은 단백질 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 식욕을 억제하는 효과도 있어 다이어트 식품으로 적합합니다.
고구마 효능 ⑥ 비타민 D 공급
비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 에너지 생성은 물론 뼈와 심장, 신경, 피부, 치아 등을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 주로 햇빛을 통해 얻을 수 있지만 햇빛을 충분히 받지 못하면 부족해질 수 있습니다.
고구마에는 이러한 비타민 D가 풍부하게 들어 있어 고구마를 섭취하면 비타민 D 부족을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마 효능 ⑦ 피부 미용
고구마에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 노화를 막는 대표적인 성분으로 피부 건강과 주름 개선에 특히 도움을 줍니다.
또한 고구마 속 카로티노이드와 안토시아닌 성분은 항산화 작용을 통해 체내 세포의 노화를 억제하고 새로운 세포가 생성되는 것을 도와 건강하고 탄탄한 피부 재생에 기여합니다.
고구마 효능 ⑧ 혈관 건강에 도움
고구마에는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 이러한 수용성 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 혈액순환을 원활하게 하고, 심혈관 질환 예방과 혈압 안정에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
고구마 효능 ⑨ 면역력 강화 효과
고구마에 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 외부의 바이러스와 세균으로부터 신체를 보호하고 항체 생성에도 도움을 줍니다. 이러한 작용으로 고구마 섭취는 면역력 강화에 도움이 될 수 있습니다.
고구마 효능 ⑩ 피로 해소
고구마에는 체내에서 에너지를 생성하는 데 도움을 주는 비타민 E군이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 비타민 B1과 B2도 많이 함유되어 있어 몸의 피로를 유발하는 활성산소를 제거하고, 활력을 높이는 에너지원인 판토텐산을 증가시켜 스트레스 완화에도 도움을 줍니다.
이러한 효능으로 인해 고구마는 체력을 높이고 피로를 해소하는 데 효과적인 식품입니다.
고구마 고르는법 및 보관법
좋은 고구마는 껍질의 색이 선명하고 표면에 움푹 패인 부분이나 병충해 흔적이 없는 것이 특징입니다. 또한 잔뿌리가 지나치게 많은 고구마는 식감이 질길 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
고구마를 선택할 때는 모양이 균일하고 조직이 단단한 것을 고르는 것이 좋으며, 들어보았을 때 묵직한 느낌이 나는 제품은 속이 알차고 신선한 고구마라고 볼 수 있습니다. 수확한 지 오래된 고구마는 수분이 빠지면서 표면이 단단해지거나 쭈글쭈글해지므로 이러한 고구마는 피하는 것이 좋습니다.
고구마는 12~15℃ 정도의 실온에서 보관하는 것이 적절합니다. 냉해에 민감한 작물이기 때문에 영하의 온도에 5~6시간 정도만 노출되어도 육질이 물러지고 멍이 생길 수 있습니다.
구입한 고구마는 넓게 펼쳐 충분히 건조한 뒤 두세 개씩 신문지나 키친타월로 감싸고, 구멍이 뚫린 상자에 넣어 통풍이 잘되도록 보관하는 것이 좋습니다. 또한 고구마는 햇빛이 들지 않는 어두운 장소에 보관하는 것이 좋습니다.
찐 고구마를 보관할 경우 냉장고에 넣으면 맛과 풍미가 빠르게 떨어질 수 있으므로, 한 번에 먹을 양만큼 나누어 비닐 팩에 담은 후 냉동 보관하는 방법을 추천합니다.
고구마 부작용
▶ 고구마의 하루 권장 섭취량은 1~2개 정도이며, 무게로는 약 100g 정도입니다.
▶ 고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어 있기 때문에 신장질환이 있는 분들이 섭취할 경우 부정맥을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
▶ 고구마에는 옥살산 성분이 함유되어 있어 요로 결석을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
▶ 고구마를 지나치게 많이 먹으면 비타민 A가 과다해지면서 피부와 손톱이 오렌지색을 띨 수 있습니다.
▶ 고구마에 들어 있는 아마이드 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 복부에 가스를 발생시킬 수 있습니다.
▶ 체질에 따라 고구마를 섭취한 후 설사가 나타날 수도 있습니다. 이러한 경우에는 고구마와 사과를 함께 먹으면 도움이 된다고 합니다.
지금까지 고구마 효능과 부작용에 대해 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.