마카다미아는 견과류의 왕이라 불리며, 보통 마카다미아 나무에서 열리는 열매를 의미합니다. 단단한 껍질을 지니고 있으며, 이를 제거하면 한 열매에서 1~2개의 마카다미아 너트를 얻을 수 있습니다. 오늘은 불포화지방이 풍부하고 고소한 풍미와 다양한 건강 효능을 지닌 마카다미아의 효능과 부작용을 자세히 살펴보겠습니다.
마카다미아란?
마카다미아는 호주가 원산지로, 고온다습한 열대 아시아와 아프리카, 남미 등지에서 재배됩니다. 전 세계 생산량의 약 50%가 호주에서 생산된다고 알려져 있습니다. 껍질을 벗겨 볶아서 먹을 수 있으며, 초콜릿이나 오일, 과자, 쿠키 등 다양한 식품에 활용됩니다.
마카다미아는 영양 성분이 풍부하고 열량이 높은 식품입니다. 100g당 약 740kcal로 고열량 식품에 속합니다. 100g 기준으로 탄수화물 7.9g, 지방 74g, 단백질 9.2g을 함유하고 있으며, 칼슘 64mg, 칼륨 410mg, 철 2mg, 인 241mg 등 여러 무기질과 비타민이 들어 있습니다. 특히 뇌 건강에 도움이 되는 비타민 E가 풍부하고, 지방의 대부분이 몸에 이로운 불포화지방산으로 이루어져 있습니다.
마카다미아의 효능
① 혈당 조절
일반적으로 견과류는 혈당 조절 능력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마카다미아 너트에는 다양한 생리활성 물질이 함유되어 있어 혈당을 안정적으로 유지하고 당뇨 합병증 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 캐나다에서 진행된 연구에 따르면, 마카다미아는 탄수화물의 혈당지수를 낮추고 혈당 부하를 줄여 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
또한 지방을 함유하고 있지만 단일불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있어 비교적 안전한 편이라고 알려져 있습니다. 다만 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
② 뼈 건강 도움
마카다미아에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 들어 있어 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 비영리 단체인 Kidney Cares에 따르면 신장 질환은 칼슘과 망간 흡수에 영향을 줄 수 있으며, 이는 뼈 질환으로 이어질 수 있다고 합니다.
마카다미아에 함유된 망간은 이러한 부분을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 인이 풍부해 치아와 뼈 조직 형성에도 긍정적인 영향을 줍니다. 다만 신장 기능이 많이 저하된 경우 인 섭취에 주의하셔야 합니다.
③ 변비 예방
풍부한 식이섬유가 장 기능을 돕고 배변 활동을 원활하게 해 변비 완화에 도움이 됩니다. 또한 포만감을 주어 식욕 조절에도 긍정적인 역할을 합니다.
④ 빈혈 예방
철분이 함유되어 있어 철 결핍성 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 마카다미아의 철분은 비헴철로 분류되며, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아질 수 있습니다.
⑤ 수족냉증 개선
올레산과 팔미톨레산 같은 불포화지방산이 풍부해 혈액순환을 촉진하고 체온 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
⑥ 피로 회복
체내 젖산 축적을 억제하는 데 기여할 수 있어 피로 개선에 도움이 될 수 있으며, 간 기능 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
⑦ 다이어트 도움
불포화지방산이 풍부해 포만감을 주고 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 칼로리가 높으므로 섭취량 조절이 필요합니다.
⑧ 노화 방지
항산화 성분이 풍부해 활성산소 제거에 기여하며 노화 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 피부 탄력 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
⑨ 심혈관 건강 도움
불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤 감소와 혈액순환 개선에 기여할 수 있으며, 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
⑩ 두뇌 건강 도움
비타민 E와 불포화지방산이 뇌세포 건강 유지에 도움을 주어 기억력과 집중력 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
마카다미아 먹는 법
100g당 약 700kcal로 열량이 높은 편이므로 간식 형태로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 권장 섭취량은 10~15알 정도, 약 한 줌(30g 내외)입니다. 한 번에 모두 먹기보다는 나누어 드시는 것이 바람직합니다.
우유와 함께 섭취하면 단백질과 비타민 E를 함께 보충할 수 있습니다. 또한 소화가 다소 더딜 수 있으므로 충분히 씹어 천천히 드시는 것이 좋습니다. 초콜릿 코팅, 쿠키, 머핀, 아이스크림 재료 등으로 활용할 수 있으며 과일과 함께 곁들여 드셔도 좋습니다.
마카다미아 보관법
견과류는 지방 함량이 높아 공기와 접촉하면 산화되기 쉽습니다. 따라서 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋으며, 10도 이하에서 보관하는 것이 권장됩니다. 마카다미아 오일은 비교적 안정적이어서 약 2년 정도 보관이 가능합니다.
마카다미아의 부작용
마카다미아는 고열량 식품이므로 하루 12~15알 이내로 섭취하는 것이 적절합니다. 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
또한 견과류 알레르기가 있는 분들은 주의하셔야 합니다.
반려견이 있는 경우에는 특히 조심해야 합니다. 마카다미아는 개에게 유해할 수 있으며, 섭취 시 구토나 발열, 경련 등의 증상이 나타날 수 있다고 알려져 있습니다.
지금까지 마카다미아의 효능과 부작용을 정리해 보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.