최근 감기나 코로나로 인하여 면역력에 대한 중요성이 대두되고 있습니다. 건강의 핵심이기도 한 면역력은 생활습관, 영양, 유전 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는데, 이러한 면역력을 강화하고 유지하는 것은 건강한 삶의 필수조건이라 할 수 있습니다. 오늘은 면역력을 높이는 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
면역력이란?
면역력은 바이러스나 세균 등의 병원체가 체내에 침입하는 것을 막거나 침입한 병원체를 인식하고 저항, 제거하는 능력을 말합니다. 면역력은 누구나 태어날 때부터 가지고 있는 선천성 면역(자연 면역)과 예방접종이나 감염을 통해 얻는 후천성 면역으로 나뉘며, 우리 몸은 이 두 면역체계가 서로 협력해 외부의 바이러스와 세균에 효과적으로 대응하게 됩니다. 면역력이 높은 건강한 몸을 유지하기 위해서는 올바른 식습관과 생활습관을 통해 정상 세포가 돌연변이 세포로 변하는 것을 막아야 합니다. 자신의 신체적 상황을 파악한 후에는 꾸준한 관리를 통해 질병으로부터 자유로워지도록 해야 합니다.
면역력을 높이는 방법
면역력을 높이는 방법 1. 올바른 식습관
면역력을 유지하기 위해 필수적인 것은 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 특히 패스트푸드와 인스턴트 음식에 익숙해진 현대인들의 영양 불균형은 면역력 유지에 도움이 되지 않습니다. 신선한 과일, 채소, 육류, 생선, 견과류, 콩 등 다양한 음식을 균형 있게 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 특히 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 베타카로틴 등의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 2. 충분한 수분 섭취
몸에 수분이 부족하면 혈액이 끈적끈적해져 혈액순환이 원활하지 못하고 신진대사가 느려질뿐만 아니라 면역력도 떨어집니다. 그러므로 충분한 수분을 섭취해야 혈액 순환을 돕고 면역력을 유지할 수 있습니다. 맹물을 마시기 어렵다면 보리차, 현미차, 옥수수차 등을 마셔주면 됩니다. 다만 결명자차, 녹차, 옥수수수염차 등은 물로 대체할 수 없습니다.
면역력을 높이는 방법 3. 스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원으로 잘 알려져 있습니다. 특히, 장기간 지속되는 만성 스트레스는 우리 몸의 면역 체계를 무너뜨리는 치명적인 요인 중 하나입니다. 사실, 개인이 혼자서 스트레스를 조절하는 것은 불가능합니다. 그래서 스트레스를 푸는 다양한 방법 중에서 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아야 합니다. 다양한 운동, 요가, 명상, 취미 활동을 통해 스트레스를 최소화하는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 4. 적정체온 유지하기
일교차가 큰 환절기에는 면역력이 급격히 떨어집니다. 급격한 온도 변화는 우리 몸의 대사 속도를 늦추고, 면역력을 저하시키게 됩니다. 우리 몸은 신진대사를 원활하게 하고 면역력을 유지하기 위해 적정 체온인 36.5도 정도를 유지하고 있습니다. 따라서 환절기 외출 시 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 체온을 유지하는 것이 좋고, 실내온도는 18~22도, 습도는 50% 정도를 유지해 주는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 5. 충분한 수면
면역력을 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 충분한 수면을 취하는 것입니다. 몇몇 연구에 따르면, 우리 몸은 최소 6시간 이상의 수면이 필요하다고 합니다. 특히 면역력을 유지하기 위해서는 하루 7~8시간 자는 것이 필수적이며, 청소년은 이보다 더 많은 8~10시간 정도를 자는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 6. 장 건강 챙기기
우리 몸에서 가장 중요한 기관 중 하나는 장입니다. 우리 몸의 면역세포의 70% 이상이 장에 있기 때문입니다. 장이 건강해지면 면역력 향상과 비만 예방, 기초대사량 증가 등 많은 효과가 나타납니다. 장이 건강해져 장내 유익균이 많아지면 면역력이 높아지고, 각종 영양소의 체내 흡수율도 올라갑니다. 이러한 장 건강을 유지하기 위해서는 유산균과 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 장에 있는 유익균은 나이가 들수록 줄어들기 때문에 부족한 유익균과 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것도 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 7. 금연과 금주
금연과 금주는 면역력 뿐만 아니라 우리 몸의 전반적인 건강을 위해 꼭 실천해야 하는 것들입니다. 흡연과 음주만으로도 면역력이 떨어질 수 있으므로 건강을 위해 담배와 술을 줄이는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 방법 8. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 면역력을 강화하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다.매일 최소 30분 이상 중간 강도 운동을 꾸준히 하면 면역력 향상에 도움이 될 것입니다.
면역력을 높이는 방법 9. 영양제 섭취
면역력을 강화해주는 영양소가 들어간 영양제를 섭취하는 것도 한 방법입니다. 면역력을 높여주는 대표적인 영양소로는 비타민 C, 비타민 D, 오메가 3 등이 있습니다. 최근에는 장내 미생물 균형을 개선하여 면역력을 향상시키는 프로바이오틱스와 면역 세포와 면역 반응에 필요한 미량 원소인 아연 등도 면역력을 높이는 영양소로 각광받고 있습니다.
면역력을 높이는 방법 10. 햇빛 쬐기
햇빛 쬐기는 우리 몸에 아주 중요한 역할을 합니다. 그 이유는 햇빛을 쬐면 우리 몸이 필요로 하는 비타민 D를 생성하는데 도움이 되기 때문입니다. 비타민 D는 우리의 면역 시스템을 강화하는데 필요한 영양소로, 감염과 질병에 대한 저항력을 높여줍니다. 아침 일찍 일어나서 햇빛을 쬐는 것은 면역력을 높이는 매우 효과적인 방법입니다.
면역력에 좋은 음식
면역력에 좋은 음식으로는 다양한 채소, 견과류, 씨앗류, 과일, 생선, 양파, 마늘, 우유, 요거트, 발효식품 등이 있습니다. 이러한 식품들은 면역력을 높이는데 필요한 영양소와 프로바이오틱스, 항산화물질, 오메가-3 지방산, 아연, 비타민 C, 비타민 D 등을 포함하고 있습니다.
▶발효식품: 김치, 요거트 등의 발효식품은 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장내 미생물의 균형을 유지하고 면역력을 강화하는데 많은 도움이 됩니다.
▶녹색 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 등의 녹색 채소는 항산화물질과 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 면역력을 높이는데 효과적입니다.
▶견과류 및 씨앗류: 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 해바라기 씨앗 등의 견과류와 씨앗류는 비타민 E, 아연, 셀레늄 등의 영양소를 함유하고 있어 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.
▶과일: 오렌지, 블루베리, 자몽, 레몬, 라임, 딸기, 망고 등의 과일은 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화해 줍니다.
▶생선: 고등어, 연어, 참치 등의 등푸른 생선에는 많은 오메가-3 지방산이 들어있어 면역력 향상에 도움이 됩니다.
지금까지 면역력을 높이는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.