폐경기는 모든 중년 여성분들이 겪게 되는 호르몬 변화의 시기로, 생리 주기가 불규칙해지고 여러 가지 신체적·정신적 증상들이 나타나는 시기입니다. 대표적으로 안면홍조, 발한, 골다공증 등 다양한 불편함이 동반될 수 있습니다. 하지만 이 시기를 잘 이해하고 적절한 의학적 도움을 받아 건강을 관리한다면, 노년기의 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그런 의미에서 오늘은 폐경기의 전조 증상에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
폐경기란?
폐경은 나이가 들면서 난소에서 분비되는 여성 호르몬이 점차 줄어들어 더 이상 난자가 생성되지 않고 월경이 중단되는 것을 말합니다. 일반적으로 무월경 상태가 1년 이상 지속되면 폐경으로 정의하며, 여성이라면 누구나 일정한 나이가 되면 자연스럽게 겪게 되는 과정입니다. 개인차는 있으나 보통 48세에서 52세 사이에 주로 나타나며, 우리나라 여성의 평균 폐경 연령은 49.3세로 보고되고 있습니다. 최근에는 ‘폐경’이라는 표현이 다소 부정적으로 들릴 수 있어, 월경의 완성을 의미하는 ‘완경’이라는 용어로도 사용되고 있습니다.
폐경기 전조증상
폐경기 전조증상 ① 감정 기복
폐경기에 접어들면 불면증, 호르몬 변화, 극심한 스트레스 등으로 인해 기분 변화나 과민 반응 등 감정의 기복이 심해질 수 있습니다. 이러한 증상이 장기간 지속되고 심해질 경우 우울증으로 이어질 수도 있으므로 각별한 주의가 필요합니다. 따라서 감정을 잘 조절하기 위해서는 집에만 머무르는 것보다는 야외 활동을 하거나 취미 생활, 운동 등을 통해 활력을 찾는 것이 좋습니다.
폐경기 전조증상 ② 생리 주기의 불규칙
난소는 나이가 들면서 기능이 점차 약해지고 퇴화되기 때문에 생리 주기가 불규칙해집니다. 특히 40대 이후에 규칙적이던 생리 주기가 갑자기 불규칙하게 변한다면, 이는 폐경기의 전조 증상일 수 있으므로 꼭 유의하시기 바랍니다.
폐경기 전조증상 ③ 안면홍조 및 야간 발한
안면홍조는 폐경기에 접어든 여성의 약 70%가 경험할 정도로 가장 흔한 증상입니다. 이는 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 체온을 조절하는 중추 신경에 이상이 생겨 기능이 저하되기 때문에 발생합니다. 그 결과 체온이 조금만 올라가도 얼굴이 화끈거리며 붉어지는 증상이 나타납니다. 보통 얼굴, 목, 가슴, 머리 등에 불쾌한 열감이 짧게는 몇 초에서 길게는 10분 이상 지속되기도 합니다. 같은 이유로 혈관의 수축과 확장에도 이상이 생겨 발한이나 오한 증상이 주로 야간에 나타나 수면에 불편을 주는 경우도 많습니다. 이러한 일과성 열감은 대부분 폐경 전 3\~5년간 반복되지만, 일부는 폐경 후에도 몇 년간 이어질 수 있습니다.
폐경기 전조증상 ④ 우울감
스트레스나 호르몬 변화로 인해 극심한 감정 기복을 겪을 수 있습니다. 이로 인해 특별한 이유 없이 우울해지거나 화를 내고 예민해지는 경우가 생기기도 합니다. 만약 뚜렷한 이유 없이 감정이 잘 통제되지 않고 기복이 심해졌다면, 폐경기의 전조 증상일 가능성을 의심해볼 필요가 있습니다.
폐경기 전조증상 ⑤ 골다공증
에스트로겐 호르몬은 여성성을 유지하는 역할뿐만 아니라, 우리 몸에서 칼슘 흡수를 돕고 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 중요한 기능을 합니다. 그러나 폐경기에 들어서면 이러한 호르몬의 기능이 약화되어 골다공증이 발생하기 쉽고, 무릎이 시리거나 관절 통증을 겪는 경우가 많아집니다.
폐경기 전조증상 ⑥ 식은땀
식은땀 역시 안면홍조와 마찬가지로 에스트로겐 수치가 감소하면서 나타나는 증상으로, 체온을 조절하는 중추 신경의 이상으로 인해 열이 오르고 식은땀이 발생합니다. 이와 함께 가슴 두근거림이나 어지럼증이 동반되기도 합니다.
폐경기 전조증상 ⑦ 질 건조증
에스트로겐이 부족해지면 질 내막의 두께가 얇아지고 점막 조직이 위축되어 질 건조증이 발생하게 됩니다. 질 건조증이 심해지면 성관계 시 통증이 나타나거나 출혈이 동반되는 경우도 있습니다.
폐경기 전조증상 ⑧ 요실금
폐경 후에는 여성호르몬이 감소하면서 요로 상피가 얇아지고 탄력성이 떨어지며, 방광을 지지하는 조직이 이완되어 방광 조절 능력이 저하되어 요실금이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 소변을 자주 보게 되고, 밤에도 여러 번 화장실을 가야 하는 불편을 겪게 됩니다. 또한 기침이나 재채기 시 자신도 모르게 소변이 새는 긴장성 요실금이 나타나기도 합니다. 이러한 요실금은 평소 케겔 운동으로 어느 정도 예방할 수 있습니다.
폐경의 원인
난소에서 생성된 난자는 나팔관에서 정자를 만나 수정되며, 수정란이 자궁으로 이동해 자궁벽에 착상하면 임신이 이루어집니다. 월경이 없으면 수정이 이루어지지 않아 배란 후 약 2주가 지나 정상적인 월경이 발생하게 됩니다. 그러나 나이가 들면서 난소가 자연스럽게 퇴화하면, 임신을 준비하도록 돕는 여성호르몬의 분비가 크게 줄어들고 난자를 더 이상 생산하지 않게 되어 폐경이 진행됩니다.
폐경기 전조증상에 좋은 음식
콩류
폐경이 되면 에스트로겐 수치가 크게 감소하므로, 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 콩에는 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부하여, 폐경으로 인한 골다공증 등 골 손실 위험을 낮추고 안면홍조나 질 건조증과 같은 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 폐경기 여성 중 콩을 충분히 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 안면홍조 증상이 84% 감소했으며, 콩을 꾸준히 섭취하면 폐경 시기를 최대 3.3년 늦출 수 있는 것으로 보고되었습니다.
청경채, 흰 살 생선
갱년기에 접어든 여성은 에스트로겐과 테스토스테론이 감소하면서 점차 근육량이 줄어듭니다. 근육량 감소를 예방하기 위해서는 양질의 단백질 섭취가 매우 중요하며, 청경채, 흰살 생선, 귀리, 호박씨 등은 건강한 단백질을 제공하는 좋은 식품입니다. 또한 두유나 우유를 통해 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이니 참고하시기 바랍니다.
우엉
우엉에 들어 있는 비타민 B6는 갱년기 여성에게 나타나는 불면증, 전신 부종, 두통, 복통 등의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 가장 간편하게 우엉을 섭취하는 방법은 우엉차를 끓여 수시로 마시는 것입니다.
석류
석류에는 체내에서 생리 활성이 16배 강한 쿠메스탄 계열의 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어 있어, 폐경으로 감소하는 에스트로겐을 보충하는 데 도움이 됩니다. 다만 석류만으로 갱년기 증상이 모두 해결되는 것은 아니므로, 다른 음식도 골고루 섭취하고 꾸준한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
복분자, 블루베리
블루베리는 갱년기에 자주 나타나는 건망증과 기억력 저하를 개선하는 데 효과적인 과일입니다. 블루베리의 안토시아닌 성분이 치매 등 기억력 저하를 예방하고 뇌 기능을 활성화해 주기 때문입니다. 복분자 역시 안토시아닌, 미네랄, 비타민 등 영양소가 풍부하며, 특히 복분자에 포함된 피트 에스트로겐 성분이 여성호르몬을 생성하는 난포를 자극하여 호르몬 분비를 원활하게 돕습니다.
지금까지 폐경기 전조 증상에 대해 자세히 알아보았습니다. 폐경기를 건강하게 극복하기 위해서는 무엇보다 꾸준한 운동과 올바른 식습관이 중요하며, 폐경기에 도움이 되는 콩, 흰살 생선, 석류 등의 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 읽어주셔서 감사합니다.