최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 단백질의 중요성도 함께 주목받고 있습니다. 특히 근육량 유지와 면역력 증진, 체중 관리 등 다양한 측면에서 단백질은 꼭 챙겨야 할 영양소인데요. 젊을 때부터 단백질을 충분히 섭취해두면 중·노년기에도 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 단백질이 풍부한 음식들을 자세히 알아보겠습니다.
단백질 많은 음식 13가지
1. 콩과 두부
‘밭에서 나는 쇠고기’라 불리는 콩은 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 그 중에서도 완두콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 크고, 다이어트나 운동 중일 때 챙기기 좋은 식품입니다. 두부는 콩으로 만들어져 단백질뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄도 함유되어 있습니다.
2. 닭고기
닭고기는 100g당 약 18.5g, 닭가슴살의 경우 약 23g 정도의 단백질이 들어 있어 매우 효율적인 단백질 공급원입니다. 필수 아미노산이 풍부하고, 포화지방이 적어 건강한 육류로 평가받고 있습니다. 요즘은 간편식 제품도 많아 쉽게 섭취할 수 있습니다.
3. 땅콩
땅콩은 단백질 외에도 식이섬유와 마그네슘이 풍부해 체중 조절에 도움이 되는 간식입니다. 단, 열량이 높은 편이므로 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 적당량을 조절해 드시는 것이 좋습니다.
4. 귀리
귀리는 100g당 약 13g의 단백질을 함유하고 있으며, 쌀보다 단백질 함량이 두 배 가까이 많습니다. 식이섬유도 풍부해 변비 개선에 효과적이고, 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
5. 우유와 두유
우유 한 컵에는 약 8g의 고품질 단백질이 들어 있으며, 두유는 한 컵 기준 약 6.3g 정도입니다. 유당불내증이 있는 분들은 두유로 대체하면 좋습니다. 우유는 칼슘, 두유는 식물성 단백질과 함께 콜레스테롤도 낮은 편입니다.
6. 생선
생선은 단백질과 함께 오메가-3 지방산까지 함께 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 대구, 명태, 가자미 같은 흰살 생선은 지방이 적고 단백질이 풍부하며, 참치처럼 캔으로 쉽게 섭취할 수 있는 형태도 인기가 많습니다.
7. 소고기
소고기는 부위에 따라 다르지만 대체로 100g당 20g 이상의 단백질을 함유하고 있으며, 크레아틴 성분도 풍부해 근력 향상에 효과적입니다. 단백질과 근육 기능 유지가 동시에 필요한 분들에게 좋은 선택입니다.
8. 새우
새우는 전체 열량의 대부분이 단백질로 구성되어 있으며, 100g당 20g 이상의 단백질이 들어 있습니다. 저열량이면서도 셀레늄과 비타민 B12도 풍부해 건강한 단백질 식품으로 손꼽힙니다.
9. 치즈
치즈는 100g당 약 18.3g의 단백질을 포함하고 있으며, 칼슘 함량도 높아 뼈 건강에도 유익합니다. 소화 흡수도 잘 되는 단백질이 들어 있어 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋습니다.
10. 브로콜리
채소 중에서도 드물게 단백질 함량이 높은 브로콜리는, 전체 칼로리의 약 33%가 단백질로 구성되어 있습니다. 비타민 C, 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 고기를 피하는 분들에게 이상적인 식재료입니다.
11. 버섯
버섯은 아미노산이 풍부한 단백질 식품이며, 소화 흡수율이 높고 식이섬유도 많아 장 건강에도 좋습니다. 양송이버섯은 특히 단백질과 비타민 D, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 영양 균형에 탁월합니다.
12. 계란
달걀은 가장 흔하고 쉽게 섭취할 수 있는 고단백 식품 중 하나로, 노른자와 흰자 모두 영양소가 풍부합니다. 특히 레시틴 성분은 지방 분해에 도움을 주며, 삶아서 먹는 방식이 더 건강에 좋습니다.
13. 아몬드
아몬드는 열량의 약 15%가 단백질로 구성되어 있으며, 운동 전후 간식으로 섭취하기 좋은 견과류입니다. 단백질과 함께 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있어 다이어터에게도 인기가 많습니다.
지금까지 단백질이 풍부한 음식 13가지를 알아보았습니다. 하루에 필요한 단백질은 여러 식품을 통해 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 건강한 몸을 위해 오늘부터 식단에 단백질 식품을 꼭 포함시켜보세요!