고혈압은 특별한 증상이 없더라도 우리 몸에 큰 영향을 줄 수 있는 위험 요소 중 하나입니다. 많은 분들이 쉽게 방치하기 쉬우나, 적절한 관리와 꾸준한 관심이 건강한 삶의 출발점이 됩니다. 이번 글에서는 고혈압 수치 기준과 관리 방법, 그리고 생활 습관에서 실천할 수 있는 예방 팁까지 자세히 살펴보겠습니다. 내 몸의 건강 신호를 놓치지 않고 더 나은 삶을 위해 지금부터 시작해 보시기 바랍니다.
혈압이란?
혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력을 의미합니다. 혈압이 중요한 이유는 뇌, 심장, 신장, 폐 등 인체 주요 기관들이 심장에서 나오는 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받아 기능을 수행하기 때문입니다. 심장은 박동 사이에 뛰었다 쉬었다를 반복하며, 이로 인해 높은 수축기 혈압과 낮은 이완기 혈압으로 구분됩니다. 적정한 혈압이 유지되어야 체내 순환이 원활히 이루어져 모든 기능이 정상적으로 작동하지만, 고혈압이나 저혈압일 경우 여러 기관에 문제가 발생할 수 있습니다.
혈압 제대로 재는법
혈압 정상 수치는 120/80mmHg입니다. 그렇다면 혈압은 언제 재는 것이 가장 정확할까요? 혈압은 아침에 일어난 후 30분 이내에 재는 것이 가장 정확합니다. 보통 아침에는 혈압이 올라가고 저녁에는 다소 내려가는 경향이 있습니다. 만약 저녁에 혈압을 재어 낮게 나왔다고 해서 정상이라고 단정할 수는 없습니다. 혈압이 걱정되시는 분, 특히 고혈압 전단계이거나 현재 고혈압이신 분들은 집에 가정용 혈압계를 준비하여 매일 체크하는 것이 좋습니다.
아침에 재는 것이 가장 정확하므로, 기상 후 30분 이내에 측정하시는 게 좋습니다. 혈압은 긴장하거나 몸을 움직인 직후에 재면 높게 나올 수 있으니, 일어난 후 어느 정도 휴식을 취한 상태에서 측정하시기 바랍니다. 매일 아침 꾸준히 측정하여 고혈압 수치가 계속 나온다면 병원을 방문하여 진료를 받는 것이 좋습니다.
고혈압의 종류
고혈압의 종류 ① 1차성 고혈압 (본태성 고혈압)
우리나라 고혈압 환자의 대부분은 1차성 고혈압으로, 약 90%를 차지하고 있습니다. 근본적인 원인은 명확하지 않지만, 말초 혈관 저항의 증가와 심장이 수축할 때 뿜어내는 혈액량인 심박출량 증가가 원인으로 추정되고 있습니다. 위험 요인으로는 음주, 흡연, 고령, 비만, 운동 부족, 스트레스, 나트륨이 많은 식단, 그리고 가족력이 있어 유전적 요인도 고혈압 발생에 영향을 미칩니다.
고혈압의 종류 ② 2차성 고혈압(속발성 고혈압)
다른 질환에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 2차성 고혈압이라고 합니다. 주로 비교적 젊은 사람들에게서 관찰되며, 신장질환, 부신종양, 일부 선천성 심장 질환, 그리고 약물 등이 원인이 됩니다. 그중 신장질환인 만성 신부전과 신혈관성 고혈압이 흔한 편입니다. 2차성 고혈압은 갑자기 나타나고 혈압도 더 높은 경우가 많습니다.
고혈압 수치
고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 2019년 질병관리청 자료에 따르면 30세 이상 남성의 31.1%, 여성의 23.1%가 고혈압을 가진 만성질환자로, 2015년부터 환자가 1,100만 명을 넘었습니다. 고혈압 자체도 위험하지만, 합병증이 발생하면 더 심각한 문제가 됩니다.
합병증이 발생하면 심한 경우 생명에 위협이 될 수 있어 관리가 매우 중요합니다. 고혈압은 뇌에 영향을 미쳐 뇌경색, 뇌출혈, 치매를 유발할 수 있습니다. 또한 눈에도 영향을 주어 망막증이나 심한 경우 실명까지 이를 수 있으며, 심장에도 부담을 주어 심부전증, 협심증, 심근경색 등이 발생할 수 있습니다.
고혈압 예방 방법
고혈압 예방 방법 ① 식단 관리
미국 심폐혈관연구소에 따르면, 고혈압 환자에게 DASH 식단을 추천하고 있습니다. 이 식단은 포화지방과 트랜스지방, 나트륨 함량이 낮고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부한 식품을 선택하여 섭취하는 것을 의미합니다. 채소, 과일, 통곡물을 섭취하는 것이 좋으며, 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 오일을 포함한 식단을 권장합니다.
지방이 많은 육류, 유제품, 코코넛, 야자오일 같은 열대 지방이 높은 식품은 줄이는 것이 좋습니다. 설탕이 많이 들어간 음료나 과자도 섭취하지 않는 것이 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 카페인은 혈압을 올릴 수 있으므로 카페인 섭취량도 줄이는 것이 좋습니다.
고혈압 예방 방법 ② 운동 필수
지속적으로 운동을 하면 고혈압 수치를 약 5~7mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다. 운동 강도는 분당 심박수 110~120회가 적당하며, 나이에 따른 최대 맥박수는 ‘220-나이’의 50~70% 정도로 생각하시면 됩니다. 요즘 많이 사용하는 스마트워치나 스마트밴드를 이용하면 운동 중 심박수를 편리하게 확인할 수 있습니다.
건강 관리를 원하시는 분들께 추천드리며, 운동은 약간 땀이 날 정도로 하는 것이 효과적입니다. 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 빠르게 걷기, 계단 오르기 같은 유산소 운동을 하루 30~60분, 주 3~5회 하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 스트레칭과 관절 운동을 하고, 운동 후에는 정리 운동으로 마무리하면 몸에 무리를 주지 않아 좋습니다.
지금까지 고혈압 수치 기준과 종류에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.