달콤하고 아삭한 당근은 단순한 채소를 넘어 건강에 놀라운 효능을 지니고 있습니다. 풍부한 베타카로틴은 시력 보호에 도움을 주며, 항산화 성분은 피부 건강과 면역력 강화에 기여합니다. 또한 간단한 조리법으로도 영양소를 쉽게 섭취할 수 있어 일상 식단에 꼭 필요한 채소인데요. 이번 글에서는 당근의 효능과 함께 건강하게 섭취하는 방법을 알려드립니다.
당근이란?
당근은 비타민 A의 왕이라 불리며 다양한 요리에 활용되는 채소입니다. 당근은 가을에 수분이 많고 연해 맛이 좋으며, 우리나라 주요 생산지로는 원주, 청주, 제주, 밀양 등이 있습니다. 국내 생산량 중 제주산이 전체의 68%로 가장 많고, 월별 가격 동향을 보면 제주산 출하 시기인 12월부터 3월까지는 비교적 낮은 편이나 6월부터 10월까지는 가격이 높은 편입니다.
저장성이 가장 좋은 작물 중 하나로, 적절한 저장 조건만 지켜지면 6~7개월까지 품질이 유지됩니다. 당근은 베타카로틴과 비타민 A가 풍부해 면역력 증진과 눈 건강, 피부 미용에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 주요 영양 성분으로는 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 리코펜 등이 풍부하며, 당근 100g에는 베타카로틴 7,540㎍, 비타민 A 1,257㎍RE가 함유되어 있어 200g, 즉 당근 반 개 정도만 섭취해도 하루 비타민 A 권장량을 충족할 수 있습니다.
당근 효능
당근 효능 ① 심혈관 건강
당근에 들어있는 카로티노이드 성분은 혈관 내피세포의 염증과 산화로 인한 스트레스를 줄여주고 콜레스테롤을 안정시키며 혈액 흐름을 돕기 때문에 초기 동맥경화증 같은 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다. 또한 당근의 펙틴 성분은 혈당이 급격히 오르는 것을 예방하며, 칼륨 성분은 체내 나트륨과 노폐물 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 좋은 역할을 합니다.
당근 효능 ② 해독 효과
당근의 베타카로틴은 간 기능 보완에 도움을 줍니다. 또한 피를 맑게 해 주는 청혈 주스의 주재료로도 인기가 있으며, 당근에는 암 유발 물질을 해독하는 터핀 성분이 포함되어 있어 체내에 쌓인 발암 물질 해독에 도움을 주어 흡연자에게 특히 좋은 식품입니다.
당근 효능 ③ 체중 감량
식이섬유가 풍부한 당근은 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 주는 효과가 있습니다. 당근에 포함된 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와주고 지방 분해를 촉진해 체중 감량에 좋은 식품입니다. 또한 체중 조절 시 발생할 수 있는 변비를 완화하고 장내 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 당근의 베타카로틴은 케라틴 합성을 돕기 때문에 피부, 모발, 손톱, 발톱을 건강하게 유지하고 치유하는 데에도 도움을 줍니다.
당근 효능 ④ 구강 건강
강력한 살균 성분이 구강 내 세균을 제거해 구강 청결에 도움을 줍니다. 끓는 물 3컵에 잘게 썬 당근 반 컵을 넣고 약 20분간 더 끓인 후 30분간 식혀 물을 걸러내어 냉장고에 보관하시고, 매일 사용하시면 좋으니 참고하시기 바랍니다.
당근 효능 ⑤ 눈 건강
당근의 가장 잘 알려진 효능은 눈 건강에 좋다는 점입니다. 비타민 A는 눈 건강에 꼭 필요한 영양소로, 비타민 A가 풍부한 과일과 채소를 섭취한 그룹에서는 눈 질환과 관련된 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한, 눈을 오래 뜨고 있으면 햇빛의 강한 빛에 직접 노출되어 시력 약화와 눈 질환이 생길 수 있는데, 한 연구에 따르면 당근에 포함된 루테인이 노화와 관련된 황반변성 같은 질환의 위험을 낮출 수 있다고 밝혀졌습니다.
당근 효능 ⑥ 항산화 효과
베타카로틴은 자연계에 존재하는 500여 종의 카로티노이드 중 하나로, 가장 잘 알려진 효능은 활성산소를 제거하는 항산화 작용입니다. 이 항산화 작용은 체내 세포 손상을 막아 세포를 보호하는 효과가 있습니다. 때문에 암, 백내장 등 여러 질병의 발생 위험을 낮추는 효능이 관찰됩니다. 흡연, 채소 섭취 부족, 음주 등은 체내 베타카로틴 농도를 감소시키는 생활습관이므로, 이러한 분들은 당근을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 당근의 항산화 효과가 뛰어난 이유는 풍부한 베타카로틴뿐 아니라 알파카로틴도 함께 함유하고 있기 때문입니다.
당근 효능 ⑦ 소화 촉진
심장과 위장 건강에 도움을 주는 당근은 베타카로틴 성분이 항산화 역할을 하며, 위장과 폐를 강화하고 소화 불량 개선에 도움을 줍니다. 또한 당근에 들어 있는 펙틴 성분은 위 기능을 강화하고 장 운동을 활발하게 하여 소화기 건강 유지에 도움을 주는 식품입니다.
당근 효능 ⑧ 당뇨 예방
당근은 제2형 당뇨병 증상 개선에 도움된다고 합니다. 당근에 들어 있는 섬유질이 혈당의 급격한 상승을 막아주고 포만감을 쉽게 느끼게 해 과식을 줄이는 효과가 있어요. 그래서 당근을 꾸준히 섭취하면 당뇨 증상 완화와 체중 조절에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
당근 효능 ⑨ 암의 예방 효과
당근에는 카로티노이드 색소 중 하나인 베타카로틴이 풍부해서 활성산소의 활동을 억제하여 위암, 유방암, 폐암, 대장암 등 다양한 암 발생 빈도를 낮추는 효능이 있습니다. 또한 당근에 함유된 천연 살충제 성분인 팰카리놀은 당근의 곰팡이 발생을 억제하며 암 발생을 줄이는 효과도 있는데, 팰카리놀은 암 발생률을 약 33% 낮추는 것으로 알려져 암 예방에 매우 좋은 성분입니다. 참고로 베타카로틴은 지용성 비타민이라 생으로 섭취할 경우 체내 흡수율이 약 10%에 불과하지만, 익혀서 섭취하면 흡수율이 60% 이상으로 크게 높아집니다.
당근 효능 ⑩ 면역 상승
비타민 A는 눈 건강에 좋다고 알려져 있지만, 면역력 강화에도 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 감기나 폐렴 같은 호흡기 감염 질환 예방에 효과적입니다. 요즘처럼 미세먼지가 심하거나 코로나로 면역력이 약해진 상황에서는 호흡기 건강에 특히 신경 써야 하는데, 비타민 A는 지용성 비타민으로 폐, 간 등 여러 장기의 지방에 분포하며 상피세포의 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
비타민 A를 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 카로티노이드의 하나인 베타카로틴을 먹는 것인데, 당근이 베타카로틴을 가장 많이 함유한 식품입니다. 당근에 들어있는 베타카로틴을 잘 흡수하려면 주스로 갈아 먹기보다는 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다. 비타민 A가 지용성 비타민이라 기름에 잘 녹고 열을 가해도 파괴되지 않기 때문입니다. 또한, 베타카로틴이 껍질에 많이 포함되어 있으므로 껍질을 벗기지 않고 섭취하는 편이 더 좋습니다.
당근 부작용
당근 효능 중 베타카로틴 성분 때문에 당근을 과도하게 섭취하면 일시적으로 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 다만 시간이 지나면 다시 원래 피부색으로 돌아온다고 합니다. 또한 당근에 함유된 칼륨 성분이 복용 중인 약물과 상호작용을 일으켜 부작용이 생길 수 있으니, 고혈압 약이나 다른 약을 복용하시는 분들은 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다. ‘과유불급’이라는 말처럼 당근도 과다 섭취하지 말고 적정량을 드시는 게 바람직합니다.
당근 섭취 방법
카로틴은 주로 껍질 부위에 많이 몰려 있어서 당근을 먹을 때는 껍질째 먹거나 껍질을 살짝만 벗겨서 드시는 것이 좋습니다. 당근에 풍부한 비타민 A는 지용성이기 때문에 생으로 섭취하면 흡수율이 8% 정도에 불과하지만, 기름으로 조리하면 60~70%까지 올라가므로 버터나 식물성 기름에 볶아 드시는 것이 좋습니다. 또한, 당근 주스를 아침 공복에 마시면 좋은데, 이때 우유와 함께 섭취하면 장내 비피더스균이 늘어나 배변활동에도 도움이 됩니다.
당근 고르는 법
당근을 고르실 때는 색이 진하고 선명한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 모양은 단단하고 곧은 것이 좋고, 표면이 매끈한 당근일수록 단맛이 강합니다. 특히 안토시아닌은 강력한 산화 억제 물질로, 색이 진한 당근일수록 더 많이 함유되어 있는데, 자색 당근은 일반 당근보다 20배나 더 많이 들어있다고 합니다. 흙이 묻은 당근은 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋고, 씻은 당근은 신문지에 싸서 비닐봉지에 넣은 후 냉장고 채소 칸에 보관하는 편이 좋습니다. 사용하고 남은 당근은 자른 단면에 물을 뿌린 뒤 비닐에 넣어 냉장고 채소 칸에 보관하는 것이 좋다고 합니다.
당근 요리
당근에는 비타민 C를 파괴하는 효소인 아스코르비나아제가 들어 있어 비타민 C가 함유된 식품과 함께 조리하거나 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 하지만 아스코르비나아제의 작용을 억제하는 구연산 성분이 포함된 레몬이나 식초를 조리에 넣으면 비타민 C의 손상을 막을 수 있으니 요리하실 때 참고하시면 좋습니다. 또한, 베타카로틴과 비타민 A는 지용성이라 단독으로 섭취할 경우 체내 흡수율이 낮지만, 식물성 기름 같은 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 60~70% 정도 증가하므로 가능하면 기름과 함께 조리하는 것을 권장드립니다.
당근 요리 - 당근라페
(재료: 당근 2개, 소금 반 큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 후추 약간)
▶당근은 채 썰어 소금 반 큰술을 넣고 잘 버무린 후 10분 정도 절여 둡니다.
▶절인 당근에 올리브오일 2큰술과 레몬즙 1큰술을 넣습니다.
▶홀그레인 머스터드 1큰술과 후춧가루를 약간 넣고 골고루 섞어주세요.
▶완성된 당근 라페는 냉장고에서 1시간 정도 숙성시킨 후 드시면 됩니다.
▶반찬으로 곁들이거나 당근 라페를 넣어 샌드위치를 만들어 먹어도 좋습니다.
당근 요리 - 당근케이크
(재료: 중력분, 베이킹소다, 소금, 계피가루, 카놀라유, 설탕, 바닐라 향료, 달걀, 당근, 피칸)
▶볼에 백설탕, 흑설탕, 바닐라 익스트랙을 넣고 달걀을 깨어 잘 섞습니다.
▶다른 볼에는 중력분, 베이킹소다, 소금, 계피가루를 넣고 주걱으로 가볍게 섞어줍니다.
▶섞은 가루를 3등분하여 1/3씩 넣어가며 날가루가 보이지 않을 때까지 가볍게 섞어주세요.
▶당근과 피칸을 넣고 섞습니다.
▶반죽을 틀에 넣고 175℃로 예열한 오븐에서 30~40분간 구워줍니다.
▶취향에 따라 크림이나 계피가루, 피칸 등을 올려 완성하세요.
당근 요리 - 당근 사과 주스 (재료 : 사과2개, 당근 1~2개, 물, 꿀 약간)
▶당근과 사과를 깨끗하게 씻습니다.
▶사과는 껍질에도 영양분이 풍부하니 껍질째 사용하는 것이 더 좋습니다.
▶당근과 사과를 갈기 좋은 크기로 적당히 썰어 준비합니다.
▶물을 약간 넣어 갈고, 시원하게 쉐이크처럼 드시려면 얼음을 함께 넣으세요.
▶사과와 당근에 취향에 따라 꿀을 넣어 곱게 갈아줍니다.
당근 요리 - 당근채전
(재료: 당근, 부침가루)
▶당근은 깨끗이 씻은 후 잘게 채 썰어주세요.
▶넉넉한 볼에 채 썬 당근과 부침가루를 넣고 골고루 섞어줍니다.
▶달군 프라이팬에 당근채 반죽을 얇고 넓게 펴서 바삭하게 구우면 완성입니다.
우리가 살펴본 당근의 다양한 효능에 대해 알아보았습니다. 생각보다 많은 내용이 있었는데요, 잘 참고하시길 바랍니다. 감사합니다.