오늘은 공복혈당 정상 수치에 대해 알아보려고 합니다. 이 내용을 읽어보시면 공복혈당의 정상 수치에 대해 올바르게 이해하실 수 있을 거예요. 정상 범위를 초과해 수치가 너무 높을 경우 당뇨병이 의심될 수 있는데요, 이를 어떻게 관리하면 좋을지 알려드리겠습니다.
당뇨병이란?
당뇨병은 다양한 합병증을 유발할 수 있으며, 만성적으로 기력이 없고 체중 감소 등 여러 증상이 나타나기 때문에 반드시 치료가 필요한 질환입니다. 우리가 음식이나 음료를 섭취하면 그것들이 포도당으로 변환되어 혈액 속 포도당 농도가 증가하게 되는데요, 이 포도당은 세포 안으로 이동해 에너지원으로 사용됩니다.
당뇨병은 혈액 내 포도당 농도가 높아지면서 소변으로 당이 배출되는 질환을 말합니다. 그렇다면 왜 당이 소변으로 배출될까요? 바로 췌장에서 분비되는 인슐린에 이상이 생기기 때문입니다. 당뇨병이 무서운 이유는 여러 합병증을 동반하기 때문인데요, 심장마비, 신부전증, 뇌졸중, 망막증, 신경 합병증 등으로 인한 사망률이 높다는 점에서 매우 주의가 필요한 질환입니다.
혈당 정상수치
혈당의 정상 수치는 공복 상태에서 8시간 이상 음식물을 섭취하지 않았을 때, 혈당이 126mg/dL 이하인 경우를 말합니다. 일반적으로 공복 혈당은 100mg/dL 미만이 정상입니다. 혈당이 126mg/dL 이상일 경우 당뇨병으로 분류되며, 그 중간 범위에 해당하는 경우는 공복혈당장애로 보고 당뇨병의 위험이 높은 상태로 판단합니다. 소변의 양이 많아지거나 물을 많이 마시는 등 당뇨병 증상이 있거나, 측정된 혈당치가 200mg/dL 이상일 경우에는 식사 여부와 관계없이 당뇨병을 진단할 수 있습니다. 또한, 8시간 이상 단식한 뒤 75g의 포도당 용액을 마시고 2시간 후 측정한 혈당 수치가 200mg/dL 이상일 경우도 당뇨병으로 진단됩니다.
요즘에는 단일 혈액검사로 나온 혈당 수치만으로는 당뇨병을 진단할 수 없습니다. 최근 3개월간의 평균 혈당치를 나타내는 당화혈색소(HbA1c) 수치가 6.5% 이상일 때 당뇨병으로 진단합니다. 신경계와 내분비계가 신체의 항상성을 유지하기 위해 혈액 내 포도당 농도를 계속 조절하기 때문에, 정상인의 혈당은 보통 70mg/dL 이하로 떨어지지 않습니다.
공복혈당 식후혈당 감소시키는 방법
금연, 금주
음주는 공복 혈당 수치를 높이고, 담배에 포함된 니코틴은 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 방해하기 때문에 혈당 조절에 좋지 않은 영향을 줍니다. 인슐린 분비가 원활하지 않으면 공복 혈당 수치가 높아질 수 있으므로, 금주와 금연을 실천하는 것이 바람직합니다.
가벼운 운동
스트레스나 운동 부족으로 근육량이 줄고 내장 지방이 많은 현대인들은 혈당이 높아지는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 영양이 균형 잡힌 식단을 섭취하시는 것이 좋으며, 평소 규칙적으로 걷거나 가벼운 조깅과 같은 운동을 하시는 것이 중요합니다. 짧은 시간이라도 가볍게 운동을 하게 되면 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 20분 정도 가볍게 산책을 하거나 자전거를 타는 것만으로도 혈당이 낮아질 수 있습니다.
아침 먹기
공복 혈당의 정상 수치를 유지하기 위해서는 아침 식사를 거르지 않고 챙겨 드시는 것이 도움이 된다고 합니다. 일반적으로 아침을 잘 챙겨 드시는 분들은 체내 지방세포가 당분을 흡수하는 능력이 더 높아진다고 해요. 반면, 아침을 거르는 경우에는 공복 혈당 장애가 발생할 확률이 약 1.3배 정도 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
복용하는 순서 바꾸기
식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막기 위해서는 음식 섭취 순서도 중요합니다. 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 채소나 해조류를 먼저 드시고, 그다음에 탄수화물을 섭취하시는 것이 좋습니다. 이러한 섭취 순서는 식후 2시간 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주고, 체지방이 축적되어 비만으로 이어지는 것을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
식초 섭취하기
식초는 뜻밖에도 혈당 조절에 효과가 있어, 혈당 정상 수치를 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 식초가 함께 섭취하는 음식의 혈당을 천천히 올리는 역할을 하기 때문이라고 해요. 특히 탄수화물 음식을 드실 때에는 나물이나 샐러드 같은 반찬에 식초를 활용하시는 것이 좋습니다. 천연 식초가 가장 좋지만, 인공 첨가물이 많지 않은 일반 식초도 괜찮다고 합니다.
충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란, 포도당을 에너지로 사용하는 인슐린이 제 기능을 제대로 하지 못하는 상태를 말합니다. 수면 부족과 고혈당은 서로 악순환의 관계에 있기 때문에, 숙면을 위해 카페인 섭취를 줄이고 적절한 운동을 통해 충분한 수면을 취하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다고 합니다.
단순당 피하기
단 음식과 단순당은 혈당 정상 수치와는 거리가 먼 식품이라고 합니다. 예를 들어, 호떡 70g에는 당질이 약 55g이나 포함되어 있으며, 열량도 326칼로리에 이를 수 있다고 해요. 또한 호떡에는 맛을 내기 위해 설탕이나 꿀 같은 단순당이 들어가는데, 단순당은 소화 과정을 거치지 않고 바로 흡수되기 때문에 혈당을 빠르게 상승시킨다고 합니다.
수분 제공
성인의 하루 권장 수분 섭취량은 약 2.5L 정도라고 합니다. 충분한 수분 섭취를 하지 못하는 분들이 많은데요, 당뇨가 있는 경우에는 갈증이 더 심해져 물을 자주 마시게 될 수 있습니다. 공복 혈당 정상 수치를 유지하기 위해서도 물을 자주 섭취하는 것이 좋으며, 생수 외에도 현미차나 히비스커스 차가 도움이 된다고 합니다. 다만 녹차, 옥수수수염차, 둥굴레차는 물 대신 마시기에는 적합하지 않으니 주의하셔야 합니다.
탄수화물 줄이기
공복 혈당 정상 수치를 관리하기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물의 기본 단위는 설탕이며, 탄수화물을 많이 섭취할수록 혈당이 상승하게 됩니다. 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하면 혈당 수치를 일정 수준으로 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물은 쌀, 곡물, 콩, 뿌리채소 및 이들 재료로 만든 다양한 빵, 파스타, 국수 등에서 발견됩니다. 공복 혈당이 높은 분들은 이러한 음식 섭취를 제한하여 혈당을 안정시키는 것이 좋습니다.
공복혈당이 높은 이유
공복 혈당이 높은 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 가장 널리 알려진 원인은 다음과 같습니다.
▶인슐린 저항성: 인슐린은 혈액 속 포도당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 저항성이나 인슐린 분비 부족으로 인해 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
▶비만: 비만은 인슐린 저항성과 관련이 있어 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
▶불규칙한 식습관: 고칼로리, 고지방, 고당도 음식 섭취나 오랜 시간 간격으로 식사를 거르는 등 불규칙한 식습관은 공복 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
▶운동 부족: 규칙적인 운동 부족은 혈당 조절 기능을 악화시켜 공복 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
▶유전적 요인: 가족력에 의해 당뇨병 발병 가능성이 높아질 수 있습니다.
▶스트레스: 스트레스 호르몬 분비로 인해 공복 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
이와 같은 이유들로 공복 혈당 수치가 높아질 수 있으며, 이런 경우 적절한 치료와 올바른 생활습관을 유지하여 공복 혈당을 낮추는 것이 중요합니다. 혈당 수치가 높을 때는 의료 전문가와 상담하여 적절한 검사와 치료를 받는 것이 필요합니다.
혈당 정확히 재는법
정확한 혈당 측정을 위해서는 채혈하기 전에 15초 정도 심장보다 낮게 손을 내리고, 반대쪽 손으로 채혈 부위인 어깨부터 손가락 끝까지 혈액을 모아주시면 보다 정확한 혈당 수치를 확인할 수 있습니다. 무엇보다 채혈침으로 손가락 끝을 찔러 충분한 혈액이 나오면 그 혈액을 사용해 측정하는 것이 조금 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
주의할 점은, 바늘이 무서워 손가락을 살짝 찔러 혈액을 힘주어 짜내는 것은 피해야 합니다. 이런 경우 세포 사이를 채우고 있는 체액의 포도당까지 혈액에 섞여 실제 혈당보다 높게 측정될 수 있기 때문입니다. 따라서 정확한 혈당 정상 수치를 확인하려면 혈액이 충분히 나온 후에 측정하는 것이 올바른 방법입니다.
지금까지 혈당 정상수치와 혈당 줄여주는 방법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.