이번 글은 당뇨에 좋은 음식에 대해 준비했습니다. 우리 일상 속에서 놓치고 있는 부분이 많으니, 잘 기억해 두시기 바랍니다.
당뇨병이란?
당뇨병은 인슐린의 문제로 발생하는 질병입니다. 인슐린이 정상적으로 기능하지 않거나 부족할 경우, 신체의 대사가 원활하지 않게 됩니다. 인슐린은 혈당을 신체에서 사용할 수 있는 에너지로 바꿔주는 중요한 호르몬이기 때문입니다. 따라서 당뇨병이 발생했다면, 인슐린을 외부에서 공급하는 등의 치료가 필요합니다.
세계 여러 나라에서 당뇨병 치료법을 연구하고 제시하고 있지만, 아직까지 당뇨병을 완치할 수 있는 뚜렷한 방법은 밝혀지지 않았습니다. 그렇기 때문에 당뇨병을 앓고 있다면, 일반적인 시기에도 혈당 수치를 체크하며 병이 악화되지 않도록 철저히 관리해야 합니다. 또한, 당뇨는 여러 가지 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로, 약물 치료나 식단 관리를 통해 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
당뇨에 좋은 음식
당뇨에 좋은 음식은 기본적으로 탄수화물이 적고 영양소가 풍부해야 합니다. 또한, 가공되지 않은 음식이 좋으며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 식품으로 여주, 돼지감자, 오디 등이 널리 알려져 있습니다.
또한 보리, 율무, 귀리, 수수, 콩, 현미 등을 섞어 만든 잡곡밥을 드시는 것도 좋은 방법입니다. 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 소고기 등 육류와 생선, 조개류 같은 해산물이나 해조류도 당뇨에 좋습니다. 다양한 음식을 통해 식습관을 바꾸는 것이 어렵다면, 곤약으로 만든 음식이나 콩으로 만든 고기 등을 시도해보는 것도 좋은 방법입니다. 마지막으로 가장 중요한 것은 물입니다. 물을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량에도 도움이 되고, 당뇨 관리에도 큰 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 ① 치즈
치즈는 다이어트나 당뇨에 좋지 않다고 생각할 수 있지만, 이는 잘못된 상식입니다. 가공치즈가 아닌 자연치즈는 오히려 좋은 음식입니다. 치즈는 양질의 단백질원으로, 혈당을 급격히 상승시키지 않도록 도와주며 근육 생성에 유익한 음식입니다. 다만, 앞서 언급한 것처럼 가공치즈가 아닌 자연치즈를 섭취해야 하며, 간이 많이 된 치즈보다는 저염 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 ② 시금치
시금치에는 눈 건강에 매우 좋은 루테인 성분이 풍부하게 들어 있어 섭취하면 눈 건강에 도움이 됩니다. 보통 당뇨병이 있는 분들은 시력이 저하되는 경우가 많기 때문에, 시금치를 꾸준히 챙겨 먹으면 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치에는 식이섬유가 매우 풍부해서 섭취하면 쉽게 포만감을 느끼게 되어 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 또한 시금치에는 마그네슘도 많이 포함되어 있는데, 이 마그네슘은 포도당이 에너지로 변환되는 과정을 조절하여 에너지원으로 사용되도록 돕기 때문에 당뇨 보완에도 큰 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 ③ 돼지감자
돼지감자는 당뇨 보완에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 돼지감자를 섭취하면 이 음식의 좋은 성분이 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 체내의 중성지방을 줄여 혈관 건강에도 뛰어난 효과가 있습니다. 하지만 돼지감자와는 달리 일반 감자는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.
돼지감자에 포함된 이눌린 성분은 천연 인슐린으로 알려져 있으며, 이 성분은 몸 안에서 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 돼지감자에는 이눌린이 풍부하게 들어 있는데, 일반 감자의 75배 이상 함유되어 있습니다. 이 이눌린은 몸속에서 인슐린처럼 작용하여 혈당을 증가시키지 않고, 췌장이 쉴 수 있도록 도와줍니다.
당뇨에 좋은 음식 ④ 비정제 곡물
당뇨 환자는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방해야 하므로, 정제된 곡물인 흰 쌀밥, 밀, 국수 등은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 식품을 드시더라도 과도하게 섭취하지 않도록 조심하시고, 최대한 보리, 현미, 오트밀 등 통곡물로 대체하여 드시는 것이 건강에 유리합니다. 통곡물은 포만감이 오래 지속될 뿐만 아니라, 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 급격하게 막는 데 도움이 됩니다.
또한, 당뇨에 좋은 식품으로 현미를 꼽을 수 있습니다. 발아현미는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 당뇨 예방과 개선은 물론, 당뇨로 인한 합병증 및 성인병 예방에도 좋은 음식입니다. 현미는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 개선하여 고혈압이나 동맥경화 등에도 유익한 식품입니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑤ GI지수 낮은 과일
과일은 단 맛이 있어 당뇨병 환자에게 좋지 않다고 생각하는 경우가 많지만, 사실 과일은 인슐린 저항성을 개선하거나 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 가능하다면 과일, 야채, 통곡물 등을 통해 자연스럽게 당을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 당 성분을 의미하는 GI 지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 권장되며, 사과, 체리, 딸기, 블루베리가 이에 해당합니다.
사과는 저혈당 과일로, 사과에 포함된 수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 또한 사과에 들어 있는 펙틴 성분은 인슐린 분비를 조절하는 데 큰 효과가 있어, 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 특히, 사과는 아침 공복에 섭취하면 뇌를 활성화하는 데도 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑥ 양파,마늘
양파와 마늘에 들어 있는 알리신 성분은 비타민 B6과 결합하여 췌장 기능을 활성화시키고, 인슐린 분비를 원활하게 해주는 효과가 있습니다. 또한, 혈액순환 개선과 면역력 강화를 돕는 성분들이 포함되어 있어 지속적으로 섭취하면 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.
양파에는 크롬 성분이 포함되어 있는데, 크롬은 췌장의 인슐린 분비를 돕고 혈당 수치를 안정화하는 데 효과적입니다. 또한, 양파에는 케르세틴, 글루타티온, 알리신 등의 성분이 들어 있어 혈압을 낮추고 고혈압을 개선하는 데도 도움을 줍니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑦ 새싹보리
새싹보리에는 당뇨에 정말 좋은 성분들이 풍부하게 함유되어 있는데요, 특히 루테올린이라는 성분은 체내의 유해한 활성산소를 제거하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 가바와 사포나린이라는 두 가지 성분은 혈당 조절에 큰 도움을 주며, 폴리코사놀이라는 성분은 체내 콜레스테롤 균형을 바로잡는 데에 뛰어난 효과를 보입니다.
새싹보리는 혈관 건강에 좋은 음식이자 혈당을 낮춰주는 식품으로, 당뇨 초기 증상에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 아울러 새싹보리는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 변비 완화에도 효과가 있으며, 새싹보리 분말은 사포나린이 풍부해 간 건강에 좋은 식품으로도 알려져 있습니다. 또한 골다공증이나 관절 건강에도 추천되는 식품입니다.
고혈당을 앓고 있는 실험쥐에게 3개월간 새싹보리 추출물을 투여한 결과, 공복 혈당이 약 39% 감소하였고, 총 콜레스테롤 수치는 15%, LDL 콜레스테롤 수치는 약 40% 감소한 것으로 확인되었다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑧ 검은콩
콩은 질량 대비 단백질 함량이 높은 음식이에요. 근육량을 늘리는 것이 중요한 당뇨 환자들에게는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 콩은 적은 양으로도 많은 단백질을 섭취할 수 있어 좋은 식품이에요. 콩으로 만든 음식은 대부분 당뇨에 도움이 되며, 두부나 콩물이 대표적입니다. 다만, 설탕 등 당을 첨가해서 먹지 않아야 하고, 소금을 너무 많이 넣는 것도 피하시는 게 좋아요.
당뇨에 좋은 음식 ⑨ 피스타치오
피스타치오는 당뇨에 좋은 식품으로 알려져 있어요. 미국 당뇨병 협회의 연구에 따르면, 매일 피스타치오를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 혈당 수치가 낮아졌다는 결과가 나왔는데요. 많은 분들이 건강을 위해 아몬드나 호두 같은 견과류를 꾸준히 섭취하시는데, 여기에 피스타치오 두세 알을 더해 드시는 것도 좋을 것 같습니다.
하지만 아무리 당뇨에 좋은 음식이라도 과다 섭취는 피하셔야 해요. 특히 피스타치오는 지방 성분이 많기 때문에 과하게 드실 경우 오히려 좋지 않을 수 있고, 되도록이면 간이 되지 않은 피스타치오를 선택하시는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 ⑩ 버섯
버섯은 ‘신의 열매’라고 불릴 만큼, 섭취하면 수명이 1초씩 늘어난다는 이야기가 있을 정도로 많은 사람들에게 사랑받는 식품입니다. 버섯은 탄수화물이나 당류 함량이 적고, 주 성분이 단백질이라서 건강에 매우 좋습니다. 면역력 향상에도 도움을 줄 뿐만 아니라, 버섯에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 특히 버섯의 대표 성분인 베타글루칸은 면역력을 강화하는 데 효과적인 성분입니다.
당뇨에 나쁜 음식
반대로, 당뇨에 좋지 않은 음식은 당연히 탄수화물이 많이 포함된 음식들인데요, 그중에서도 가장 유명한 것이 바로 흰쌀밥입니다. 흰쌀밥은 탄수화물 덩어리라고 할 수 있어요. 빵 등과 같은 탄수화물 식품은 혈당을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 물론 탄수화물뿐만 아니라 당류도 함께 포함되어 있기 때문에, 많은 양을 섭취하면 당뇨병에 악영향을 줄 수 있어 당뇨병 환자나 고위험군이시라면 되도록 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
당이 높은 음식
당뇨가 있으시다면 당분이 높은 음식은 반드시 피하시는 것이 좋아요. 빵, 생크림, 케이크, 라면, 국수 등은 탄수화물이 많이 들어 있는 식품으로, 많이 드시면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다. 당분이 높은 음식을 드실 경우에는 가급적 점심 식사에 적정량만 드시고, 식후에 가벼운 산책 등 활동을 해주시는 것이 좋습니다.
과식
당분이 높지 않더라도 과식은 당뇨에 좋지 않습니다. 과식을 하면 한꺼번에 많은 열량을 섭취하게 되어, 몸에서 소비하지 못한 에너지가 혈당 상승으로 이어질 수 있어요. 과식하지 않고 적정량을 나누어 조금씩 드시는 것이 중요합니다.
지금까지 당뇨에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.