변비에 좋은 음식 10가지 및 좋은 과일

심한 변비는 전반적인 건강과 식습관에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 변비를 완화하려면 증상에 도움이 되는 음식을 꾸준히 섭취하고 식단을 적절히 조절하는 것이 효과적입니다. 오늘은 변비에 좋은 음식 10가지 및 좋은 과일에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

변비의 위험성

변비는 나이에 관계없이 누구에게나 발생할 수 있는 질환으로, 배변 횟수가 3~4일에 한 번 이하로 줄어들거나 배변이 어려운 상태를 의미합니다. 심한 변비가 장기간 지속되면 음식물이 제대로 소화되지 않아 복통이 자주 발생하고, 속이 더부룩한 느낌을 겪게 됩니다. 특히, 체내에 섭취한 음식이 원활히 흡수·배설되지 않으면서 장에 노폐물이 오래 머무르게 되어 독소와 가스가 생성될 수 있으며, 이로 인해 만성 염증을 유발할 위험이 있습니다.

연구에 따르면 변비 환자는 변비가 없는 사람들에 비해 만성 신장 질환이나 신부전 등 신장 질환의 위험이 증가하며, 배변 빈도가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 높아진다고 합니다.

또한, 배출되지 않은 음식물이 장에 남아 있을 때 새로운 음식을 섭취하면 소화가 어려워져 자주 체하는 경우가 발생할 수 있습니다. 변비가 있을 경우, 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 ① 사과

변비에 좋은 첫 번째 음식은 사과입니다. "매일 사과 한 개로 의사를 멀리할 수 있다"는 영국 속담은 사과의 효능을 잘 표현한 말입니다. 사과는 다양한 영양소와 비타민을 함유하고 있어 누구에게나 추천되는 건강식품이며, 그 효능은 매우 많습니다.

사과가 변비에 좋은 이유는 바로 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다. 펙틴은 점성이 있어 장에 수분을 흡수해 부풀게 하고, 대장에 굳어 있던 변을 부드럽게 만들어 배변을 촉진합니다.

펙틴은 사과 껍질에 가까운 부분에 집중되어 있으므로 가능하면 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 결장으로 수분을 끌어들이고 배변을 원활하게 하며, 장의 이동 시간을 단축시키는 효과가 있습니다.

실제로 80명의 변비 환자를 대상으로 한 연구에서, 펙틴은 대변의 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며, 장내 유익한 박테리아 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

변비에 좋은 음식 ② 키위

변비에 좋은 두 번째 음식은 키위입니다. 키위 한 개(100g)에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있어, 이는 사과보다 1.5배 많은 양입니다. 특히 키위에 포함된 식이섬유는 대부분 수용성 식이섬유로, 이는 많은 양의 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들고 장의 활동을 촉진시켜 배변 횟수를 늘리는 데 도움을 줍니다.

한 연구에서는 소화기 질환을 앓고 있는 59명의 환자를 두 그룹으로 나누어 4주 동안 한 그룹은 매일 키위 한 개를 섭취하고, 다른 그룹은 변비약을 복용하도록 했습니다. 그 결과, 두 그룹의 변비 증상 개선 정도는 비슷했으나, 키위를 먹은 10명 중 2명은 변비 증상이 완전히 사라졌습니다.

2007년의 연구에서도 33명의 변비 환자에게 4주 동안 매일 두 번 키위를 먹게 한 결과, 키위가 장의 통과 시간을 단축시키고 변비 증상을 개선하는 데 도움이 된다고 밝혀졌습니다.

또한, 키위에 포함된 천연 단백질 분해효소인 액티니딘은 소화를 촉진하여 음식물이 더 잘 소화될 수 있도록 돕습니다. 키위로 변비와 소화불량을 개선하려면 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 효과적입니다.

변비에 좋은 음식 ③ 푸룬

변비에 좋은 세 번째 음식은 푸룬입니다. 푸룬은 비타민 A, C, K를 포함한 다양한 영양소가 풍부한 과일로, 식이섬유와 폴리페놀 화합물이 많아 면역력 증진과 노화 방지에도 효과적입니다.

푸룬은 변비 해소에 매우 유효한 식품으로, 충분한 식이섬유가 포함되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 푸룬에는 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 무기질이 풍부하여 혈압을 조절하고 빈혈 예방에도 효과적입니다. 푸룬은 간편하게 섭취할 수 있으며, 신선한 푸룬을 그대로 먹거나 주스, 잼, 스무디 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 ④ 고구마

변비에 좋은 네 번째 음식은 고구마입니다. 고구마에 포함된 고품질의 식물성 섬유는 장의 운동을 활발하게 만들어 변이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비 해소에 효과적입니다.

한 연구에서는 28가지 과일과 채소를 대상으로 한 실험에서 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거하는 것으로 나타났습니다.

고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는 것을 볼 수 있는데, 이는 고구마의 상처를 보호하는 성분인 얄라핀으로, 장을 청소하고 배변 활동을 돕는 역할을 합니다.

고구마는 전분을 분해하는 효소와 장 건강을 촉진하는 비타민 B1이 풍부하여, 이 성분들이 고구마의 식물성 섬유와 결합해 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 만듭니다. 특히 고구마는 생으로 섭취할 때 이러한 효능이 가장 잘 나타납니다.

변비에 좋은 음식 ⑤ 바나나

변비에 좋은 다섯 번째 음식은 바나나입니다. 바나나는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하게 포함된 과일로, 특히 식이섬유가 많아 소화를 돕고 변비를 완화하는 데 유익합니다. 또한, 바나나에는 포도당과 프락토스가 들어 있어 에너지원으로 효과적입니다. 바나나는 간편하게 섭취할 수 있으며, 신선한 상태로 먹거나 스무디, 바나나 빵 등 다양한 요리로 활용이 가능합니다.

변비에 좋은 음식 ⑥ 팽이버섯

여러 가지 버섯 중에서 팽이버섯은 특히 식이섬유가 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다. 팽이버섯은 양배추보다 두 배 이상 많은 식이섬유를 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에서는 24명이 8주 동안 매일 300g의 팽이버섯 키토산을 섭취한 결과, 체중과 체지방 감소에 유의미한 효과를 보였다고 합니다. 또한, 하루 100g의 팽이버섯을 섭취하면 체지방을 줄이고 숙변을 배출하는 데 도움이 된다고 보고되었습니다.

팽이버섯은 세포벽이 단단하기 때문에 흡수율을 높이려면 30번 정도 씹는 것이 중요합니다. 이를 통해 세포벽이 부서지고 영양소의 흡수율이 증가합니다. 팽이버섯을 충분히 씹어 먹으면 소화액 분비가 촉진되고 타액 분비가 증가하여 구강 건강에도 도움이 됩니다. 또한, 씹는 자극이 뇌에 전달되어 뇌 혈류량이 증가할 수 있습니다. 익힌 팽이버섯을 하루 100g 씹어 먹으면 변비뿐만 아니라 여러 건강 혜택을 누릴 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 ⑦ 오메가 -3 지방산을 포함한 음식

오메가-3 지방산은 변비 해소에 효과적인 영양소로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산을 풍부하게 포함한 식품으로는 아몬드, 땅콩, 참치, 연어 등이 있으며, 이들은 변비 완화뿐만 아니라 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

변비에 좋은 음식 ⑧ 치아 씨드

치아씨드는 오메가-3 지방산을 포함한 다양한 유익한 식물성 화합물이 풍부하며, 1온스(28g)당 섬유질이 가장 많은 식품 중 하나입니다. 이 씨앗은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장에서 수분을 흡수해 변을 부드럽고 촉촉하게 만들어 배변을 용이하게 돕습니다.

치아씨드는 물에 담그면 12배까지 팽창하는 특징이 있어, 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다. 이로 인해 체중 관리에 도움이 되며, 알파리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있어 불포화 지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 순환을 개선해 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

변비에 좋은 음식 ⑨ 단호박

변비에 효과적인 음식 중 하나는 단호박입니다. 단호박은 비타민 A, C, E 등 항산화 성분이 풍부한 겨울철 대표 식재료로, 특히 베타카로틴이 많이 포함되어 있어 노화를 예방하고 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 단호박은 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 변비 완화에 효과적입니다. 다양한 요리로 즐길 수 있어, 단호박죽, 구이, 볶음 등으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 ⑩ 다시마

변비에 효과적인 음식 중 하나는 다시마입니다. 다시마는 알긴산이 약 20% 포함되어 있어 변비 해소에 도움이 됩니다. 알긴산은 장 점막을 자극하여 소화와 대장 운동을 촉진시키고 배변을 원활하게 만듭니다.

이 성분은 위에서 소화되지 않고 대장에 도달하여 변과 섞이면서 변의 양을 증가시키고, 발암물질의 농도를 희석시킵니다. 또한, 장내 유해 물질과 콜레스테롤, 염분 등을 흡착해 배출시키기 때문에 변비뿐만 아니라 대장암 예방에도 도움을 줍니다.

다만, 다시마는 수분을 많이 흡수하는 성질이 있으므로 섭취 후 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 세계 보건 기구에서 권장하는 하루 적정 섭취량은 손바닥 크기(약 3x5cm) 정도입니다.