비오틴 효능 및 하루 권장량 정리
최근에 스트레스나 유전 등의 이유로 탈모를 겪는 사람들이 많아요. 그런 분들이 관심을 가지는 성분 중에 비오틴이라는 것이 있어요. 비오틴은 탈모를 예방하고 치료해주는 효능이 있는 것으로 잘 알려져 있는데요, 오늘은 이러한 비오틴 효능 및 하루 권장량, 부작용 등에 대해서 자세히 알아보도록 할게요.
비오틴이란?
비오틴은 수용성 비타민 B 계열로, 여러 종류가 있는 비타민 B 중에서 비타민 B7로 분류되고 있어요. 예전에 화장품 광고에서 기능성 물질로 코엔자임 R이 들어 있다고 홍보한 적이 있었는데, 그 코엔자임 R도 비오틴의 다른 이름이예요.
비오틴이 부족하면?
비오틴이 부족하게 되면 탈모, 피부염, 결막염, 무기력증, 우울증 등의 증상이 나타나요. 특히 탈모가 가장 눈에 띠게 나타나게 되는데요, 모발이 가늘어지고 머리카락이 잘 빠지며, 두피에 여러가지 이상이 나타날 수 있어요. 그리고 지방 합성에 영향을 미치기 때문에 피부가 갈라지고 푸석해지며발진 등 지루성 피부염이 생기게 돼요. 이 외에도 눈, 코, 입 등에 붉은 발진이 생길 수도 있으며, 손발 저림과 발작, 우울증 등과 같은 증상이 동반될 수도 있어요.
비오틴 효능
대부분의 사람들은 정상적인 식단을 통해 비오틴을 보충하고 있어요. 하지만 더 많은 비오틴을 섭취한다면 모발 건강이나 피부 및 손발톱 건강에 좋다는 연구 결과가 있어요. 아래의 비오틴 효능들은 비오틴을 충분히 보충해주면 나타나는 효능이라고 볼 수 있어요.
비오틴 효능 1. 피부 건강
비오틴은 피부, 모발, 손톱, 발톱을 구성하는 콜라겐 생성에 꼭 필요한 성분이예요. 비오틴이 부족하게 되면 콜라겐 합성이 잘 되지 않아 모발이 빠지는 등의 증상이 나타나는데, 피부에도 마찬가지로 영향을 미치게 돼요. 특히 피부가 건조해지거나 발진이 자주 일어나게 되는데, 이럴때는 비오틴을 보충해주면 증상이 사라지는 경우가 많아요.
비오틴 효능 2. 탈모 예방 및 모발 건강
비오틴이 최근에 많은 주목을 받고 있는 이유 중 하나가 바로 모발 건강 효과 및 탈모 예방 효과 때문이예요. 비오틴은 가늘어진 모발을 두껍게 만들어 주고 푸석한 모발에 윤기를 주는 효능이 있어요. 이는 비오틴이 케라틴을 강화하여 모낭을 강화하는데 도움이 되기 때문이예요. 하지만 이미 진행되고 있는 탈모 해결에는 비오틴이 효과가 없다고 해요. 또한 모발이 타고나게 가는 사람에게도 역시 모발을 두껍게 만드는 효과는 나타나지 않는다고 하며, 유전적으로 발생하는 탈모에는 이러한 효과가 없는 것으로 알려져 있어요.
갑자기 탈모가 시작되면 일단 비오틴을 꾸준히 먹는 것은 좋은 방법이예요. 이미 진행된 탈모에는 비오틴이 효과가 없을지라도 탈모가 더욱 진행되지 않도록 예방하는 효과가 있기 때문이예요. 또한 지금 시작된 탈모의 원인이 비오틴 부족 때문인지, 유전때문인지 알 수 없기 때문에 어떤 방법이라도 해보는 것이 좋기 때문이예요.
비오틴 효능 3. 당뇨 개선
비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미쳐요. 비오틴 효능에 대한 연구에 따르면, 당뇨병성 말초 신경증 환자에게 고용량의 비오틴을 투여한 결과 당뇨로 인한 증상이 개선되었으며, 특히 2형 당뇨병에서의 혈당 수치가 낮아지는 결과가 나왔다고 해요. 그리고 비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 발현을 억제하여 혈류로 방출되는 당의 양을 감소시키는 역할을 해주어 혈당 수치가 올라가는 것을 막아주고 당뇨병의 위험도 낮춰주는 역할을 해요.
비오틴 효능 4. 손발톱 건강
비오틴의 단백질 합성 능력은 손발톱 건강에도 영향을 미쳐요. 특히 거친 손발톱이 고민이신 분들은 비오틴을 꾸준히 섭취해주면 좋아요. 그리고 손톱에 세로줄이 생긴 분들도 비오틴을 먹는 것이 좋은 해결방법 중 하나예요.
비오틴 효능 5. 신진 대사 활성화
비오틴은 우리가 섭취한 음식이 체내에서 소화되면서 신체를 움직이도록 하는 에너지를 생성하는데 도움을 줘요. 또한 비오틴은 신체가 단백질로부터 아미노산을 사용할 수 있도록 돕고 지방산을 활성화 시키는 역할을 담당하기도 해요. 만약 비오틴의 체내 함량이 떨어지게 되면 체중 증가, 피로감, 소화 장애, 무기력함 등의 증상이 나타날 수 있어요.
비오틴 효능 6. 고혈압 개선
비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험도를 감소시켜줘요. 그리고 뇌졸중이나 동맥 경화와 같은 혈관 관련 질환을 예방하며 혈압을 정상적으로 유지시키는데도 도움을 줘요.
비오틴 효능 7. 두뇌 기능 활성화
비오틴은 신경 전달 물질로 분류되며 기분 조절과 집중력 향상에 도움이 되는 영양소예요. 뿐만 아니라 기억력을 증진시키고 인지 능력이 퇴화되는 것을 늦춰주어 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환의 예방에도 도움이 돼요.
비오틴 효능 8. 피로 회복
비오틴은 근육과 신체 조직의 성장에 필요한 에너지 생성에 매우 직접적인 영향을 미치는 성분이예요. 그리고 근육과 신체 조직의 성장을 돕고 에너지를 생성하여 피로 회복에 매우 큰 역할을 해요. 때문에 만약 비오틴이 부족하게 될 경우 만성적인 피로감, 근육통, 관절통 등의 증상이 나타나게 될 뿐만 아니라 임산부의 경우 태아의 성장 저하를 초래할 수도 있어요.
비오틴 효능 9. 심혈관 건강 개선
비오틴은 체내 콜레스테롤 수치 안정화에 도움이 되는데, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 증가시키는 반면에 몸에 악영향을 미치는 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 수치는 감소시키는 작용을 한다고 해요. 이러한 효과는 고혈압과 동맥경화와 같은 각종 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 결과로 이어져요.
비오틴 효능 10. 갑상선 기능 개선
갑상선과 부신은 수면 조절, 기분 조절 등의 기본적인 신체 리듬에 관여하는 기관이예요. 그런데 비오틴이 부족하게 되면 갑상선과 부신의 기능 저하가 발생하여 수면 장애, 기분 저하, 체중 증가 등의 부작용이 발생할 수 있어요. 이러한 갑상선과부신의 기능을 정상적인 상태로 유지하기 위해서는 비오틴을 보충해주는 것이 좋아요.
비오틴 하루 권장량
비오틴의 하루 권장량은 성인 기준 30~100mcg(마이크로그램)인데요, 대부분의 사람들은 정상적인 식단을 통해 충분한 비오틴을 섭취하고 있다고 해요. 또한 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 많이 먹어도 소변을 통해 배출되기 때문에 굳이 추가로 보충할 필요가 없어요.
비오틴 많은 음식
우리가 일상적으로 먹는 음식들로부터 충분한 비오틴을 섭취할 수 있어요. 다만, 채식을 위주로 섭취하는 사람의 경우에는 비오틴이 부족할 수 있기 때문에 영양제를 통해 보충하는 것이 좋아요. 그리고 열을 가하면 비오틴이 파괴되거나 효능이 낮아질 수 있기 때문에 날것으로 먹을 수 있는 식품을 통해 비오틴을 보충하는 것이 좋아요.
- 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)
- 콩 (두부 등 콩류)
- 달걀노른자
- 육고기 간, 내장
- 통 곡물
- 바나나, 아보카도
- 버섯
- 고구마
- 브로콜리, 시금치 등 채소
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 고용량을 복용하더라도 필요량을 초과한 양은 모두 소변을 통해 체외로 배출돼요. 즉 비오틴을 많이 먹는다고 해서 특별하게 발생하는 부작용은 없지만, 필요없는 양은 모두 배출되므로 굳이 비오틴을 필요이상으로 많이 섭취할 필요도 없어요. 비오틴 효능은 규칙적인 식사만으로도 충분히 얻을 수 있으나 식사를 불규칙적으로 하는 사람은 비오틴이 부족할 수 있어서 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋아요. 이밖에 비오틴 부작용이라 할 수 있는 것들은 다음과 같아요.
1. 비오틴 영양제를 섭취하면 개인의 체질에 따라 여드름과 같은 피부 트러블이 발생할 수 있어요.
2. 비오틴은 모유 내 정상 함량을 유지해야 하므로, 수유중인 여성은 비오틴 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋아요.
지금까지 비오틴 효능 및 하루 권장량 정리에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.