갱년기 증상 30가지 및 극복방법 총정리

50세 전후로 완경에 접어드는 우리나라 중년 여성이라면 누구나 크고 작은 갱년기 증상을 경험하게 됩니다. 이 시기의 여성들은 호르몬 분비 변화로 인해 30가지 이상의 신체적·정신적 변화를 겪으며, 때로는 일상생활이 힘들 정도로 큰 불편을 느끼기도 합니다. 그럼에도 갱년기 증상은 누구나 자연스럽게 겪는 과정이라고 생각해 치료를 미루거나 방치하는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 갱년기 증상 30가지와 이를 극복하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

갱년기 증상 30가지

여성이라면 누구나 나이가 들면서 자연스럽게 난소 기능이 저하되고 여성 호르몬이 감소하면서 갱년기를 맞이하게 됩니다. 갱년기가 시작되면 여성들은 평소와 다른 다양한 변화를 경험하게 되는데, 이러한 갱년기 증상은 30가지 이상으로 알려져 있습니다. 또한 갱년기 증상은 중년 여성에게 나타나는 대표적인 증상으로 알려져 있지만, 남성 역시 갱년기 증상을 겪을 수 있습니다.

이제 여성 갱년기 증상 30가지와 남성 갱년기 증상에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

만약 40대 이후에 위와 같은 증상이 갑작스럽게 나타난다면 갱년기로 인한 증상일 가능성이 높습니다. 때로는 이를 해결하기 위해 호르몬제를 처방받기도 하지만, 이것이 이상적인 해결 방법은 아닙니다. 호르몬제를 장기간 복용할 경우 각종 암 발생 위험을 높이고 난소 기능을 약화시킬 수 있기 때문입니다. 갱년기 증상의 가장 큰 원인은 호르몬 수치의 감소인데, 난소 기능이 저하되면 에스트로겐 수치가 급격하게 떨어지고 폐경까지 겹치면서 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.

다음은 남성 갱년기 증상입니다. 남성의 갱년기 증상은 여성의 갱년기 증상과 크게 다르지 않습니다.

남성 역시 여성만큼 심하지는 않지만 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 낮아지는 변화를 경험하게 됩니다. 여성 갱년기와 다른 점은 남성 갱년기 증상이 호르몬 변화보다는 잘못된 생활습관이 계속되면서 나타나는 경우가 많다는 것입니다.

갱년기 극복방법

갱년기 극복 방법은 크게 심리요법, 운동요법, 식이요법으로 나누어 볼 수 있습니다.

심리요법

① 오래 살면서 보람 있게 생활할 수 있다는 확신을 갖는 것이 중요합니다. 폐경이 왔다고 해서 ‘이제 늙었다’, ‘나는 쓸모없는 사람이다’라고 생각해서는 안 됩니다.
② 갱년기 이후 발생하는 질병이나 증상을 피할 수 없다고 생각하기보다는 충분히 예방할 수 있고 원인을 개선할 수 있다는 긍정적인 인식을 갖는 것이 좋습니다.
③ 건강은 자신의 의지로 지켜낼 수 있으며, 건강한 생활을 지속할 수 있다는 믿음을 가져야 합니다.
④ 자신이 자녀나 배우자에게 꼭 필요한 존재라는 사실을 잊지 않아야 합니다.
⑤ 오랜 세월을 살아오며 쌓은 소중한 경험과 성숙한 삶의 깊이가 젊음보다 더욱 가치 있다는 사실을 인식해야 합니다.
⑥ 자신을 가꾸고 발전시킬 수 있는 시간을 의도적으로 자주 갖는 것이 좋습니다.
⑦ 나이가 들고 노화가 진행되는 과정을 자연스럽게 받아들여야 합니다.
⑧ 삶에 대한 태도와 생각을 긍정적이고 생산적으로 유지하면서 앞으로의 인생을 안정적이고 의미 있게 살아갈 수 있도록 준비하는 것이 필요합니다.

심리요법에서 가장 중요한 것은 긍정적인 마음가짐입니다. 자신을 쓸모없는 사람이라고 생각하는 마음은 버리고, 마인드 컨트롤을 통해 우울한 감정을 떨쳐내야 합니다. 증상을 숨기기보다는 주변 사람들에게 갱년기 증상을 겪고 있다는 사실을 알리고 도움과 협조를 구하거나, 동호회 활동 등을 통해 삶에 활력을 더하는 것도 좋은 방법입니다.

운동요법

① 전신 운동을 통해 심폐 지구력을 강화합니다.
② 근력과 유연성, 탄력을 높여 골다공증을 예방할 수 있습니다.
③ 꾸준하고 규칙적으로 운동하면 불안이나 초조함, 우울감, 불면증 완화에 도움이 됩니다.
④ 대표적인 운동으로는 제자리 뛰기, 빠르게 걷기, 수영 등이 있으며, 전문가의 조언을 받아 자신에게 적합한 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
⑤ 어떤 운동이든 처음에는 짧은 시간 동안 가볍게 시작하고, 몸이 적응하면 조금씩 강도와 시간을 늘려 부작용을 예방합니다.

운동요법에서는 수영이나 빠르게 걷기처럼 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 운동은 근력을 강화하고 심폐 지구력을 높이는 데 도움을 주어 갱년기 증상으로 인한 피로를 줄이는 데 효과적입니다. 몸이 피곤하다는 이유로 운동을 피하게 되면 오히려 근력이 더욱 떨어져 피로감이 심해질 수 있으므로, 적절한 운동은 꼭 필요합니다.

식이요법

① 우유나 유제품, 채소, 해산물 등 칼슘이 풍부한 음식을 하루 300g 이상 꾸준히 섭취합니다.
② 간이나 버섯, 난황 등 비타민 D가 들어 있는 식품을 섭취해 칼슘 흡수를 돕습니다.
③ 콩류, 어패류, 생선, 우유 등을 매일 한 번 이상 꾸준히 섭취합니다.
④ 채소류는 하루 300g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
⑤ 과일은 많이 먹어도 무방하지만, 당분이 높은 과일은 적절하게 조절합니다.
⑥ 동물성 지방은 되도록 줄이고 식물성 지방을 중심으로 섭취합니다.

식이요법은 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 경우에 따라 식이요법만으로 충분하지 않을 때는 전문의와 상담한 후 약물의 도움을 함께 받는 것도 고려할 수 있습니다.

지금까지 갱년기 증상 30가지와 이를 극복하는 방법에 대해 자세히 살펴보았습니다. 완경 이후의 삶 역시 결코 짧지 않으며, 남은 인생을 활기차고 즐겁게 보내기 위해서는 적극적으로 갱년기를 관리하는 것이 필요합니다. 현명하게 갱년기를 이겨내는 데 이번 내용이 도움이 되시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.