고혈압 낮추는 방법 총정리
고혈압은 혈관 안의 압력이 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 혈압이 높아지면 혈액순환에 문제가 생길 수 있고, 심한 경우 혈관이 손상되거나 파열될 수도 있기 때문에 평소 혈압을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 오늘은 일상생활에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈액이 혈관을 통과할 때 혈관벽에 가해지는 압력이 정상보다 높은 상태를 의미합니다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 봅니다.
높은 혈압이 오랫동안 신체 기관에 지속적으로 부담을 주게 되면 관상동맥질환이나 뇌졸중, 신부전 등 여러 전신 합병증이 발생할 수 있으며, 심한 경우 사망 위험까지 높아질 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압 낮추는 방법 1. 규칙적인 걷기와 운동
운동은 혈압을 낮추는 데 비교적 쉽고 효과적으로 실천할 수 있는 방법 중 하나입니다. 꾸준히 운동하면 심장이 혈액을 보다 효율적으로 내보내는 데 도움이 되어 혈압을 조절하는 데 긍정적인 영향을 줍니다.
여러 연구에서도 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것만으로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 운동량이 많아질수록 혈압 감소 효과도 커질 수 있다고 합니다.
고혈압 낮추는 방법 2. 나트륨 섭취 줄이기
가공식품이나 패스트푸드를 자주 먹는 식습관이 늘면서 나트륨 섭취량 역시 증가하고 있습니다. 여러 연구에서는 나트륨 섭취가 고혈압 및 뇌졸중과 밀접한 연관이 있는 것으로 나타났습니다.
따라서 평소 혈압이 높은 분이라면 짠 음식 섭취를 줄이고, 나트륨 섭취량을 조절했을 때 혈압이 어떻게 달라지는지 꾸준히 확인하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 3. 금주
술을 마시면 혈압이 높아질 수 있습니다. 실제로 알코올이 전 세계 고혈압 사례의 약 16%와 연관되어 있다는 연구 결과도 있습니다.
일부 연구에서는 소량의 음주가 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 의견도 있지만, 혈압을 높일 가능성이 있다면 건강에 무조건 유익하다고 보기는 어렵습니다. 고혈압을 관리하고 있다면 가능한 한 음주를 피하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 4. 칼륨이 많이 든 음식 섭취
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다. 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주며 혈관에 가해지는 압력을 줄이는 역할도 합니다.
칼륨은 신선한 과일과 채소 등에 풍부하게 들어 있습니다. 대표적으로 바나나, 멜론, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등을 들 수 있으니 참고해 주세요.
고혈압 낮추는 방법 5. 카페인 줄이기
혈압을 측정하기 직전에 커피 한 잔을 마시는 것만으로도 혈압이 일시적으로 상승할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여러 의견이 있지만, 고혈압이 있는 사람에게는 일시적인 혈압 상승도 주의할 필요가 있으므로 카페인 섭취량을 줄이는 것이 바람직합니다.
고혈압 낮추는 방법 6. 스트레스 관리하기
지속적인 스트레스는 몸을 긴장된 상태로 만들어 심장박동을 빠르게 하고 혈관을 수축시킬 수 있습니다. 또한 스트레스를 해소하기 위해 술이나 담배에 의존하게 되는 등 또 다른 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.
따라서 스트레스를 받을 만한 상황을 가능한 피하고, 피하기 어려운 경우에는 요가나 음악 감상 등 자신에게 맞는 방법으로 마음을 안정시키는 노력이 필요합니다.
고혈압 낮추는 방법 7. 다크초콜릿과 코코아 섭취
소량의 다크초콜릿이나 코코아에는 혈관 확장에 도움을 줄 수 있는 플라보노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 실제로 다크초콜릿과 코코아가 단기적으로 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
다만 많이 섭취하는 것은 피해야 하며, 가능하면 설탕이 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 8. 체중 감량하기
과체중이나 비만에 해당한다면 우선적으로 체중을 관리하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 현재 체중의 5% 정도만 감량해도 고혈압이 상당 부분 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
체중이 감소하면 혈관의 수축과 이완이 원활해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단 조절과 함께 꾸준한 운동을 병행한다면 혈압을 낮추는 데 더욱 효과적일 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 9. 금연하기
고혈압 자체도 심혈관 건강에 부담을 주지만, 여기에 흡연까지 더해지면 심장질환 발생 위험이 더욱 높아질 수 있습니다. 흡연은 혈압을 일시적으로 상승시키며 담배에 포함된 여러 화학물질은 혈관을 손상시킬 수 있습니다.
따라서 혈압이 높은 상태라면 건강을 위해 금연을 실천하는 것이 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법 10. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
혈압 관리를 위해 단 음식이나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루처럼 정제된 탄수화물도 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
실제로 혈압약을 복용하는 사람이 탄수화물 섭취량을 줄였을 때 혈압이 더욱 크게 감소했다는 연구 결과도 있으므로 정제 탄수화물의 섭취량 역시 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 11. 딸기, 블루베리 등 베리류 섭취하기
딸기와 블루베리 같은 베리류는 맛뿐만 아니라 심혈관 건강에 도움이 되는 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있습니다.
폴리페놀은 여러 연구를 통해 심장병이나 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 낮추고 높은 혈압과 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 12. 명상과 심호흡하기
명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 편안하게 만들고 심박수를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 결과적으로 혈압을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
방법이 어렵게 느껴진다면 우선 30초 정도 눈을 감고 천천히 호흡하는 것부터 시작해 보셔도 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 13. 칼슘이 풍부한 음식 섭취
칼슘 섭취가 부족하면 고혈압과 관련될 수 있습니다. 다만 칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 데 큰 효과가 있는 것은 아니기 때문에, 보충제보다는 평소 식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 약 1000mg입니다.
고혈압 낮추는 방법 14. 천연 보충제 섭취
혈압에 좋다는 영양제를 무조건 여러 가지 찾아서 섭취할 필요는 없습니다. 평소 음식으로도 다양한 천연 성분을 섭취할 수 있기 때문입니다.
숙성 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 생선 기름, 히비스커스 등은 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 천연 성분으로 알려져 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 15. 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시키는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 미네랄입니다. 많은 전문가들도 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요하다고 이야기합니다.
마그네슘은 콩류와 짙은 잎채소, 유제품, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 풍부하게 들어 있습니다.
고혈압 원인
고혈압의 90% 이상은 본태성 고혈압으로, 정확한 하나의 원인을 확인하기 어려운 경우가 많습니다. 반면 약 5~10% 정도는 원인이 명확한 2차성 고혈압에 해당합니다.
본태성 고혈압은 특정 한 가지 원인보다는 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생하며, 그중 대표적인 요인이 유전적 요인인 가족력입니다. 이외에도 비만과 노화, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족, 스트레스 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.
2차성 고혈압은 특정 질환으로 인해 발생하는데요. 내분비 질환으로는 갑상선 기능 항진증이나 갑상선 기능 저하증, 부신종양, 쿠싱병 등이 있으며, 신장 질환으로는 신부전, 신혈관 협착, 신장염 등이 있습니다.
이 밖에도 대동맥 축착이나 뇌압 상승과 같은 혈관 및 신경 질환, 임신중독증 등이 2차성 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
고혈압 증상
고혈압은 시간이 지나면서 혈관에 가해지는 압력이 서서히 높아지는 경우가 많아 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분입니다. 이 때문에 자신의 고혈압을 알지 못한 채 지내다가 심장이나 뇌, 신장, 눈 등에 합병증이 발생하는 경우도 있습니다.
특히 혈압이 갑자기 크게 상승하면서 혈관이 막히거나 파열되면 뇌졸중이나 심근경색과 같은 치명적인 질환으로 이어져 생명을 위협할 수 있습니다.
고혈압으로 나타날 수 있는 증상은 사람마다 차이가 있으며, 두통이나 어지럼증, 피로감 등이 발생할 수 있습니다. 경우에 따라 코피, 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증, 목덜미 통증 등이 함께 나타날 수도 있습니다.
지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 살펴보았습니다. 평소 생활 속에서 혈압 관리에 도움이 되는 습관들을 꾸준히 실천해 고혈압을 미리 예방하고 건강을 잘 관리하시기 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.