고혈압에 좋은 음식 자세히 알아보기

고혈압은 평소 식단을 어떻게 관리하느냐가 매우 중요한 질환입니다. 음식만 잘 선택해도 혈압을 조절하는 데 도움을 받을 수 있으며, 경우에 따라서는 고혈압 약물의 복용량을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이처럼 식습관을 개선하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 유지하고 심장질환의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 평소 고혈압에 도움이 되는 음식을 알아두고 식단에 적절히 활용하는 것이 좋습니다. 오늘은 이러한 의미에서 고혈압에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보겠습니다. 

고혈압이란?

고혈압은 성인의 경우 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 상태를 의미합니다. 고혈압을 제대로 관리하지 않고 방치하면 다양한 합병증으로 이어질 수 있으며, 건강과 생명에도 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.

하지만 고혈압은 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 흔히 '침묵의 살인자'라고 불립니다. 별다른 증상이 없다 보니 치료가 필요하다는 사실을 인지하지 못하고 혈압이 심각하게 높아질 때까지 방치하는 경우도 있습니다. 특히 수축기 혈압이 180mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 120mmHg 이상이라면 고혈압성 위기로 볼 수 있으므로 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 ① 당근

당근에는 클로로젠산, p-커마릭산, 카페인산 등 다양한 페놀성 화합물이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 성분은 혈관을 이완시키고 염증을 줄이는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있는 채소입니다.

당근은 익혀 먹거나 생으로 섭취할 수 있지만, 고혈압 관리 측면에서는 생으로 먹는 것이 더욱 효과적이라고 하니 참고하시기 바랍니다.

고혈압에 좋은 음식 ② 아마란스

아마란스와 같은 통곡물을 섭취하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 한 연구에서는 전곡류가 풍부한 식단이 고혈압 발생 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 그중에서도 아마란스는 마그네슘이 풍부한 통곡물로 고혈압 관리에 특히 좋은 영향을 줄 수 있다고 합니다.

아마란스 한 컵(246g)을 섭취하면 하루 마그네슘 필요량의 약 38%를 충족할 수 있다고 하니 참고해 주세요.

고혈압에 좋은 음식 ③ 감귤류 과일

오렌지, 귤, 자몽, 레몬 등의 감귤류 과일에는 비타민과 미네랄을 비롯해 다양한 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있어 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

2014년 영양과 대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 발표된 연구에서는 일본 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 레몬즙을 5개월 동안 섭취하게 했는데요. 그 결과 레몬에 함유된 구연산과 플라보노이드 성분이 혈압 감소에 긍정적인 영향을 준 것으로 나타났다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ④ 비트

비트는 붉은색을 띠는 뿌리채소로 세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 하는 식품으로 알려져 있습니다. 특히 비트에 풍부한 무기 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

비트즙에는 혈전 생성을 억제하는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염이 풍부하게 들어 있어 혈액순환 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다. 한 연구에서는 고혈압 환자에게 4주 동안 비트 주스를 섭취하게 한 결과 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났습니다.

다만 비트에 포함된 성분은 열에 약할 수 있으므로 비트즙을 고를 때는 저온 추출 방식으로 만들어진 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑤ 베리류

베리류에는 안토시아닌을 비롯한 여러 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 고혈압을 포함한 심장질환의 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑥ 근대

근대는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 대표적인 녹색 채소 중 하나입니다. 조리한 근대 한 컵(145g)에는 하루 필요량의 약 30%에 해당하는 마그네슘과 17% 정도의 칼륨이 들어 있습니다.

마그네슘과 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인데요. 마그네슘은 혈관의 탄력성을 유지하는 데 도움을 주며, 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑦ 피스타치오

견과류는 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다. 특히 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질 식품이며, 항산화 성분도 풍부하게 함유하고 있습니다.

이러한 특성으로 인해 심장병이나 당뇨병 예방에도 좋은 효과를 보이는 식품으로 알려져 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑧ 렌틸콩

렌틸콩에는 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등 혈압 조절에 도움이 되는 다양한 영양소가 풍부합니다. 연구 결과에 따르면 렌틸콩은 고혈압이 있는 사람뿐만 아니라 그렇지 않은 사람의 평균 혈압을 낮추는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑨ 호박씨

늙은 호박을 손질할 때 호박씨를 버리는 경우가 많지만, 호박씨에는 단백질과 양질의 불포화지방이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 혈압 조절에 중요한 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수 아미노산 등 다양한 영양소도 함유하고 있습니다.

특히 호박씨 오일은 고혈압의 자연적인 관리 방법으로 알려져 있는데요. 2019년 미국 메리마운트 대학교(Marymount University)의 알렉세이 웡 교수 연구팀이 발표한 연구에서는 여성 23명을 대상으로 6주 동안 매일 3g의 호박씨 기름을 섭취하게 한 결과 수축기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑩ 연어 등 지방이 많은 생선

연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로 심혈관 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3에 포함된 불포화지방산은 염증을 줄이고 혈관을 수축시키는 화합물인 옥시립신의 수치를 낮춰 혈압을 관리하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑪ 셀러리

셀러리 역시 혈압 관리에 도움이 되는 채소 중 하나입니다. 셀러리에 들어 있는 프탈레이트라는 화합물은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑫ 토마토

토마토에는 칼륨과 라이코펜을 비롯해 다양한 영양성분이 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 심장 건강에 긍정적인 영향을 주는 성분으로 알려져 있으며, 토마토 제품처럼 라이코펜이 풍부한 식품을 섭취하면 고혈압과 같은 심장질환 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑬ 브로콜리

브로콜리에는 플라보노이드 계열의 항산화 성분이 들어 있어 혈관 기능을 개선하고 체내 질소산화물 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있어 고혈압에 좋은 대표적인 채소로 꼽힙니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑭ 그릭 요거트

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘 등 혈압 조절에 필요한 미네랄이 풍부한 유제품입니다. 하루 3인분 정도의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험을 약 13% 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

또한 하루 200g 정도의 유제품을 섭취할 경우 고혈압 발생 위험이 약 5% 감소할 수 있다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑮ 허브와 향신료

허브와 향신료에는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 다양한 화합물이 함유되어 있습니다. 특히 셀러리씨, 고수, 사프란트론, 레몬그라스, 흑구민, 인삼, 계피, 카르다몸, 바질, 생강 등의 향신료는 혈압을 낮추는 잠재력이 있는 식품으로 알려져 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑯ 치아와 아마씨

치아씨와 아마씨에는 마그네슘과 칼륨, 섬유질 등 혈압 조절에 필요한 영양소가 풍부합니다. 특히 아마씨는 12주 이상 꾸준히 섭취했을 때 혈압을 낮추는 효과가 더욱 크게 나타날 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

고혈압에 좋은 음식 ⑰ 시금치

시금치는 질산염이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제와 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 들어 있어 고혈압 관리에 적합한 식품입니다. 또한 동맥의 경직성을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있어 심장 건강을 관리하는 데에도 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

고혈압 증상

고혈압은 혈압이 심각하게 높아지기 전까지 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다. 그러나 높은 혈압이 장기간 지속되면 신체 여러 부위에 다양한 합병증을 일으킬 수 있으며, 심근경색이나 뇌졸중으로 이어져 생명을 위협할 수도 있기 때문에 매우 주의해야 하는 질환입니다.

대부분의 고혈압 관련 증상은 혈압 자체보다는 고혈압으로 인해 발생한 합병증 때문에 나타나는 경우가 많습니다. 따라서 증상이 나타났을 때는 이미 질환이 상당히 진행된 상태일 가능성도 있습니다.

고혈압에 좋은 운동

고혈압 관리에 도움이 되는 운동으로는 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 추천할 수 있습니다. 다만 추운 날씨에 이른 새벽부터 운동하는 것은 갑작스럽게 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

또한 무거운 중량을 들어 올리는 근력 운동은 혈압을 급격하게 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 운동을 시작하기 전에는 충분히 스트레칭을 해주시고, 근력 운동을 할 때도 가벼운 무게부터 무리하지 않는 범위에서 진행하는 것이 좋습니다.

가벼운 운동을 일주일에 3회 이상, 한 번에 약 30분 정도 꾸준히 실시하면 혈압이 약 5mmHg 정도 감소하는 효과가 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

지금까지 고혈압에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.