공복혈당 정상수치 체크하기

혈당 관리는 당뇨병이 있는 분들에게 특히 중요한 부분인데요, 혈당이 장기간 높은 상태로 유지되면 사지 손상이나 생명을 위협할 수 있는 여러 합병증으로 이어질 수 있기 때문입니다. 오늘은 공복혈당 정상수치와 혈당을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

혈당이란?

혈당은 말 그대로 혈액 속에 들어 있는 당을 의미합니다. 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 필요한 에너지원이지만, 지나치게 많아도 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 끈적한 설탕이 혈액 속에 과도하게 녹아 있다고 생각하면 혈액순환이 원활하지 않을 수 있는데요. 따라서 혈당은 부족하지도 과도하지도 않도록 적절한 범위로 유지하는 것이 중요합니다.

당뇨병의 원인

당뇨병은 단 한 가지 원인으로 발생하기보다는 여러 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많다고 합니다. 가장 대표적인 원인으로는 유전적인 요인이 있으며, 이외에도 노화, 서구화된 식습관, 고열량 식사, 비만, 호르몬 분비 이상, 운동 부족, 지속적인 스트레스 등의 환경적 요인이 영향을 줄 수 있습니다.

특히 식습관이 서구화되고 운동이나 신체 활동량이 감소하는 등 생활 방식이 달라지면서 최근 당뇨병 환자가 빠르게 늘어나는 추세입니다.

공복혈당 정상수치란?

공복혈당 정상 수치는 최소 8시간에서 12시간 정도 금식한 후 측정했을 때 혈당이 99mg/dL 미만인 경우를 말합니다. 100~125mg/dL라면 당뇨 전 단계에 해당하며, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 

다만 공복혈당이 100~125mg/dL 범위에 해당하면서 공복혈당 외 다른 검사에서 특별한 이상이 없다면 공복혈당장애로 분류될 수 있습니다. 당뇨병이 없는 경우에는 공복혈당을 99mg/dL 미만으로 유지하도록 관리하는 것이 좋으며, 당뇨병 환자는 공복혈당 목표치를 80~130mg/dL 정도로 설정하여 꾸준히 관리해야 합니다. 

공복혈당 정상수치

* 저혈당 : 70mg/dL 이하
* 공복혈당 정상수치 : 80~99mg/dL
* 식후 정상 수치 : 140mg/dL 이하

공복혈당장애(전당뇨) 수치

* 혈당 수치(최소 8시간 이상 공복 후 측정) : 100~125mg/dL
* 당화혈색소 : 5.7~6.4%
* 75g 포도당 섭취 2시간 후 혈당 : 140~199mg/dL

당뇨병 수치

* 혈당 수치(최소 8시간 이상 공복 후 측정) : 126mg/dL 이상
* 당화혈색소 : 6.5% 이상
* 75g 포도당 섭취 2시간 후 혈당 : 200mg/dL 이상

공복혈당 감소하게 만드는 방법

1. 혈당 감소시키는 방법 - 지속적인 운동

규칙적으로 운동하면 적정 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 높이는 데에도 효과적입니다. 인슐린 감수성이 높아진다는 것은 세포가 혈액 속에 있는 당을 보다 효율적으로 활용할 수 있다는 의미인데요. 운동을 하면 특히 근육이 에너지를 만들고 수축하는 과정에서 혈당을 사용하도록 도와주기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.

2. 혈당 감소시키는 방법 - 체중 관리

비만은 당뇨병의 주요 위험 요인 가운데 하나입니다. 몸에 지방이 과도하게 축적되면 인슐린의 정상적인 작용을 방해할 수 있는데요. 이로 인해 인슐린 저항성이 높아지고 혈당을 조절하기 어려워질 수 있습니다.

따라서 체지방을 줄이면 혈당을 관리하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 먼저 BMI나 체성분 분석 등의 측정 방법을 이용해 현재 자신의 상태가 체중 감량이 필요한지 확인하는 것이 중요합니다. 체중 감량이 필요한 상황이라면 운동과 식사 조절을 통해 체지방을 줄이도록 노력하는 것이 좋습니다.

실제로 현재 체중에서 2~3kg 정도만 줄여도 신체에 가해지는 부담이 감소하고, 그에 따라 혈당 수치가 개선되는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

3. 혈당 감소하게 만드는 방법 - 규칙적인 식사

건강한 사람도 식사를 불규칙하게 하면 신체에 부담이 생길 수 있는데요, 혈당 조절이 필요한 사람이라면 그 영향이 더욱 클 수밖에 없습니다. 특히 현대인 중에는 아침 식사를 거르는 경우가 많은데, 이러한 식습관은 혈당을 제대로 처리하기 어려운 사람에게 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 당뇨병 환자나 당뇨병 위험이 높은 분들은 하루 세 끼를 일정하게 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 이미 당뇨병 약을 복용하고 있거나 인슐린 주사를 사용하는 분들은 저혈당 위험이 있을 수 있으므로 더욱 규칙적인 식사가 필요합니다.

4. 혈당 감소시키는 방법 - 충분한 수면

수면 시간이 부족하면 혈당이 높아질 수 있으며 전반적인 건강에도 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서는 6일 동안 매일 4시간씩만 잠을 잔 사람들의 포도당 분해 능력이 눈에 띄게 떨어진 것으로 나타났다고 합니다.

특히 고령층은 수면 부족만으로도 당뇨병 발생 위험이 높아질 수 있어 더욱 주의해야 합니다. 따라서 가능하면 밤 11시 이전에 잠자리에 들고 하루 약 7시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 바람직합니다.

5. 혈당 감소시키는 방법 - 단백질 섭취 늘리기

단백질은 구조가 복잡한 영양소이기 때문에 소화되는 데 시간이 오래 걸리고, 그만큼 포만감도 오래 유지할 수 있습니다. 이로 인해 불필요한 음식 섭취나 특히 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 탄수화물을 단백질과 함께 먹으면 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하는 데에도 도움이 됩니다.

6. 혈당 감소시키는 방법 - 물 많이 마시기

물을 충분하게 섭취하는 것도 혈당을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수를 예방하는 것은 물론 신장이 소변을 통해 과도한 당을 배출하는 데에도 도움을 주기 때문인데요.

한 관찰 연구에서는 수분을 충분히 섭취하는 사람일수록 고혈당이 발생할 위험이 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 꾸준히 물을 마시면 체내 수분을 보충하고 혈당 수치를 낮추는 데 기여할 수 있으며, 당뇨병 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

7. 혈당 감소시키는 방법 - 금연, 금주

흡연은 심장병이나 폐암뿐만 아니라 인슐린 저항성, 전당뇨, 당뇨병 등의 위험을 높이는 요인으로 알려져 있어 건강에 도움이 되지 않는 습관입니다. 특히 담배에 들어 있는 니코틴은 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 감소시키고, 체내에서 인슐린을 활용하는 능력까지 떨어뜨려 혈당을 높일 수 있습니다.

따라서 혈당을 관리하기 위해서는 금연을 실천하는 것이 중요합니다. 음주 역시 혈당을 높일 수 있는 위험 요인 중 하나이므로 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다.

지금까지 공복혈당 정상수치와 혈당을 낮추는 방법에 대해 함께 알아보았습니다. 혈당 관리에 관심이 있는 분들께 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다. 꾸준한 관리와 건강한 생활습관이 중요하다는 점을 꼭 기억해 주세요.