내장지방 빼는법 13가지 체크리스트
오늘은 내장지방 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다. 우리나라의 비만율이 빠르게 높아지고 있는 상황인데요, 체중 감량에 관심이 있는 분들에게 내장지방은 특히 줄이기 어려운 부분으로 꼽힙니다. 어떤 방법들이 있는지 자세히 살펴보시기 바랍니다.
내장지방이란?
내장지방은 피부 바로 아래에 축적되는 피하지방과 달리, 지방간처럼 신체 내부의 장기 주변에 지방이 쌓이는 것을 말합니다. 비만을 일으키는 주요 원인 중 하나이며, 대부분 잘못된 생활습관이 지속되면서 축적됩니다. 내장지방은 피하지방보다 제거하기가 어렵고 건강에도 더 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 여러 성인병의 원인이 되기도 합니다.
또한 내장지방은 혈전이 만들어지는 데 영향을 줄 수도 있다고 합니다. 하지만 대부분의 내장지방은 생활습관을 개선하는 것만으로도 상당 부분 줄일 수 있기 때문에 평소 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 특히 나이가 들수록 기초대사량이 감소하면서 내장지방이 쌓이기 쉬워지기 때문에 젊은 연령층보다 중장년층이나 노년층에서 내장지방이 더 많이 축적되는 경향이 있습니다.
내장지방 빼는법 ① 고강도 인터벌 운동하기
짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 반복하는 방법을 고강도 인터벌 운동이라고 합니다. 내장지방을 줄이려면 숨이 찰 정도로 강한 운동을 1~2분 정도 실시한 다음 1~3분간 가볍게 움직이는 과정을 3~7회 반복하는 것이 효과적입니다. 여기에 근력 운동까지 함께하면 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
내장지방 빼는법 ② 12시간 이상 공복을 유지하기
내장지방을 줄이는 또 다른 방법은 12시간 이상 공복 상태를 유지하는 것입니다. 오랜 시간 음식을 섭취하지 않으면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면서 몸이 지방을 분해하는 상태로 전환되기 때문인데요. 일반적으로 약 12시간 정도 공복을 유지해야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 12시간 정도 공복을 유지하는 것이 좋습니다.
비만한 경우에는 인슐린 저항성이 나타날 수 있어 지방 분해 대사가 시작되기까지 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 따라서 이런 경우에는 12시간 이상 공복을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 12시간 이상의 공복은 일주일에 1~2회 정도가 적당하다고 합니다.
내장지방 빼는법 ③ 정제된 탄수화물 피하기
정제 탄수화물에는 설탕이나 액상과당 등이 포함됩니다. 이러한 식품을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 높아지고 내장지방이 쉽게 축적될 수 있다고 합니다. 또한 탄수화물의 과도한 섭취는 체중 감량에도 방해가 될 수 있기 때문에 다이어트를 시작할 때 처음 3일 정도는 탄수화물 섭취량을 하루 50g 이하로 줄이는 것이 도움이 된다고 합니다. 이를 통해 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하여 내장지방 감량에 효과를 볼 수 있다고 합니다.
내장지방 빼는법 ④ 트렌스 지방 끊기
트랜스 지방은 식품에 포함된 인공적인 형태의 지방으로, 내장지방이 쌓이는 데 직접적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 트랜스 지방은 간 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으며 복부를 중심으로 지방이 축적되도록 만들 수 있다고 합니다. 따라서 포장식품이나 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
내장지방 빼는법 ⑤ 설탕 줄이기
빵이나 과자처럼 디저트로 즐겨 먹는 정제 탄수화물은 내장지방을 축적시키는 주요 원인 가운데 하나입니다. 특히 쿠키, 케이크, 과자 등은 정제 탄수화물뿐만 아니라 당분도 많이 포함되어 있어 내장지방 관리에 좋지 않은 식품으로 꼽힙니다.
이러한 정제 탄수화물과 당 섭취를 줄이고 오트밀, 현미, 통밀 등의 복합 탄수화물을 섭취하거나 최근 주목받고 있는 대체당을 활용하면 내장지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
내장지방 빼는법 ⑥ 유산균 섭취
유산균은 우리 몸에서 소화기관의 활동을 돕는 역할을 합니다. 소화기관이 음식물을 원활하게 소화하면 남는 열량을 줄일 수 있어 내장지방이 축적되는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 우리 몸은 단순히 신체 활동을 할 때뿐만 아니라 소화기관을 비롯한 여러 장기가 움직일 때도 상당한 에너지를 사용한다고 합니다. 이러한 측면에서 유산균 섭취가 도움이 될 수 있는 요소라고 합니다.
내장지방 빼는법 ⑦ 스트레스 관리
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 호르몬은 간과 근육, 지방세포에 영향을 주어 몸에 에너지를 공급하라는 신호를 전달한다고 합니다. 그러나 스트레스가 지나치게 높아지면 식욕이 증가하면서 지방이 쌓일 수 있고 면역 기능이 약해지는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
코르티솔로 인해 식욕이 증가하는 것을 막기 위해서는 평소 생활습관을 조절하면서 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 하고 규칙적인 생활을 유지하며 햇볕을 쬐거나 충분한 수면을 취하는 등 다양한 방법으로 스트레스를 관리할 수 있습니다.
내장지방 빼는법 ⑧ 단백질 보충
내장지방을 줄이기 위해서는 단백질을 충분하게 섭취하는 것도 중요합니다. 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이면서 식사량 자체를 지나치게 줄이는 분들도 있는데요, 이럴 경우 몸에서는 단백질을 당으로 바꾸어 에너지원으로 사용하려고 할 수 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육에 있는 단백질을 가져다 사용하는 경우도 있습니다.
이로 인해 근육량과 기초대사량이 함께 감소할 수 있어 오히려 체중 감량에 좋지 않은 결과로 이어질 수 있습니다. 따라서 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
내장지방 빼는법 ⑨ 독소 제거
우리가 섭취하는 음식이나 물, 그리고 호흡하는 공기 등을 통해 체내에 독소가 조금씩 쌓일 수 있다고 합니다. 이러한 독소는 주로 지방세포에 저장되며, 특히 환경오염 물질은 지방 축적을 촉진하고 대사 질환을 유발할 수 있다고 합니다. 그중에서도 내장지방이 쌓이는 데 큰 영향을 줄 수 있다고 합니다.
따라서 아래와 같은 방법을 통해 이러한 독소의 축적을 줄이거나 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
내장지방 빼는법 ⑩ 규칙적인 유산소 운동하기
유산소 운동을 꾸준히 실시하면 장기 사이에 축적된 중성지방을 효과적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 하루 30분 정도 땀이 가볍게 날 정도의 중간 강도 유산소 운동을 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 좋다고 합니다.
달리기나 수영, 자전거 타기, 고강도 인터벌 운동(HIIT) 등 다양한 유산소 운동을 활용할 수 있습니다. 특히 고강도 인터벌 운동은 내장지방 감량에 효과적인 운동으로 알려져 있는데요, 약 12분간 강도 높은 운동을 실시한 뒤 1~3분 정도 가벼운 운동으로 회복하는 과정을 3~7회 반복하는 방식으로 진행한다고 합니다.
내장지방 빼는법 ⑪ 좋은 지방 섭취
내장지방을 줄이기 위해 지방 섭취 자체를 제한하는 경우도 있지만, 모든 지방이 몸에 나쁜 것은 아니라고 합니다. 오히려 불포화지방은 우리 몸에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
불포화지방산이 풍부한 음식으로는 오메가-3가 많이 함유된 연어, 고등어, 참치 등의 생선과 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 씨앗류 등이 있습니다. 이러한 식품을 일주일에 2회 이상 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
내장지방 빼는법 ⑫ 인스턴트 식품 줄이기
과자, 치킨, 피자, 아이스크림, 빵, 당분이 많이 들어간 음료 등의 인스턴트식품에는 많은 양의 당이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 특히 음료는 음식보다 소화와 흡수가 빠르기 때문에 더욱 주의할 필요가 있으며, 섭취하기 전에 영양성분표를 확인하는 습관만으로도 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
간편하고 맛있게 먹을 수 있다는 장점이 있지만, 인스턴트 음식 섭취만 적절하게 조절해도 체중 증가를 막는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
내장지방 빼는법 ⑬ 스트레스 관리
내장지방을 줄이기 위해서는 스트레스를 관리하는 것도 중요하다고 합니다. 연구에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 좋지 않은 영향을 줄 뿐만 아니라 복부에 지방이 축적되는 데에도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
복식호흡이나 틈틈이 깊게 호흡하는 습관을 들이고, 요가나 명상처럼 스트레스를 완화하는 활동을 자주 하는 것도 내장지방 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.
지금까지 내장지방 빼는법 13가지에 대해 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.