공복혈당 낮추는 방법 BEST

최근 젊은 당뇨 환자가 점점 늘어나고 있습니다. 기름지고 자극적인 음식이나 설탕이 많이 들어간 단 음식이 유행하는 현대 사회를 생각하면 어쩌면 당연한 결과일지도 모르는데요. 당뇨병에 걸린 후 후회하지 않으려면 미리 공복 혈당을 관리해주는 것이 중요합니다. 공복 혈당 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 가능성이 커지기 때문입니다. 오늘은 공복혈당 낮추는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다. 

공복혈당이란?

공복 상태에서 혈당 수치를 측정했을 때 99 이하라면 정상 범위에 해당합니다. 100~125 사이라면 당뇨 전단계를 의심할 수 있으며, 126 이상이면 당뇨로 분류되어 집중적인 관리가 필요합니다.

식후 1시간 혈당은 180 이하가 정상이고, 181~199는 당뇨 전단계, 200 이상은 당뇨에 해당합니다. 식후 2시간 혈당은 140 이하가 정상이며, 140~199는 당뇨 전단계, 200 이상이면 당뇨로 진단됩니다.

공복혈당을 낮추려면 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 무산소 운동 모두 혈당 조절에 도움이 되며, 탄수화물 섭취를 줄이고 아침 식사를 거르지 않는 습관도 필요합니다. 운동 부족과 잘못된 식습관은 공복혈당 수치를 높일 수 있습니다. 특히 내장지방이나 지방간이 있다면 지속적인 운동과 식습관 개선을 통해 당뇨를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

공복혈당이 높은 사람들의 특징

일반적으로 공복혈당이 높은 사람들은 잘못된 식습관과 운동 부족이라는 공통적인 특징을 가지고 있습니다. 이러한 생활습관은 내장지방과 지방간을 증가시키는 원인이 될 수 있는데요. 내장지방과 지방간은 공복혈당을 높이는 데 중요한 영향을 미칩니다. 따라서 운동과 식습관 관리를 통해 지방세포를 줄이는 것이 매우 중요합니다.

식후 혈당 정상수치

주로 흰쌀밥으로 섭취하는 75g의 포도당을 먹은 뒤 2시간 후 혈당을 측정했을 때 200mg/dL 이상이면 당뇨로 판단하며, 140~199mg/dL는 내당능 장애를 의심할 수 있습니다. 식후 혈당 정상 수치는 140mg/dL 미만입니다.

당뇨병 진단 기준

당뇨병 진단 기준 ① 공복혈당 정상수치 이상

8시간 이상 금식한 후 측정한 혈당이 126mg/dL 이상인 경우입니다.

당뇨병 진단 기준 ② 당화혈색소 정상수치 이상

당화혈색소 검사 결과가 6.5% 이상일 때입니다.

당뇨병 진단 기준 ③ 경구 당부하 검사 정상수치 이상

포도당 75g을 물 300cc에 녹여 5분 동안 마신 다음, 2시간째 측정한 혈당이 200mg/dL 이상인 경우입니다.

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추는 방법 ① 식단조절

공복혈당을 낮추는 첫 번째 방법은 식단 조절입니다. 평소 어떤 음식을 드시고 계신가요? 저는 주로 한식을 먹으려고 노력하지만 인스턴트 음식이나 고지방·고칼로리 음식을 피하는 것이 쉽지만은 않더라고요. 만약 인스턴트 음식이나 고지방, 고칼로리 음식을 자주 드신다면 반드시 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 당분이 많은 과일, 육류, 튀긴 음식도 공복혈당에 좋지 않으니 가급적 피하고 식단 관리를 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 ② 혈당을 감소시키는 영양제

공복혈당을 낮추는 방법 가운데 하나는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것입니다. 개인적으로 바나바잎은 혈당 조절에 도움이 되는 음식이라 영양제로 섭취하시면 좋을 것 같은데요. 바나바잎은 공복혈당 개선에 효과가 있으니 음식과 함께 꾸준히 섭취해보시면 좋겠습니다.

공복혈당 낮추는 방법 ③ 충분한 수면을 취하자

공복혈당을 낮추기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못하게 되는데, 이로 인해 뇌가 스트레스를 받아 간에서 당을 더 많이 만들도록 신호를 보낼 수 있습니다. 이 때문에 아침에 아무것도 먹지 않았는데도 혈당 수치가 높게 측정될 수 있습니다. 따라서 하루 7시간 이상 충분히 수면을 취하는 것을 권장합니다.

공복혈당 낮추는 방법 ④ 스트레스 푸는 것

평소 스트레스를 많이 받거나 만성적인 피로를 느끼고 있다면 이를 해소하는 것이 필요합니다. 피로와 스트레스는 몸속에 여러 피로 물질을 쌓이게 하고 호르몬 불균형을 유발해 혈당 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 따라서 평소 규칙적으로 충분한 휴식 시간을 가지는 것이 좋습니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑤ 체중감량

과체중, 특히 복부 비만은 혈당을 높이는 주요 원인 가운데 하나입니다. 복부 내장지방을 줄이기 위해 꾸준하게 운동을 이어가는 것이 중요합니다. 체중을 감량하려면 유산소 운동과 함께 근력 운동도 병행해야 하는데요. 근육량이 많아질수록 체내 당 흡수율이 높아져 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다. 본인에게 적절한 체중을 유지할 수 있도록 노력하시길 바랍니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑥ 수분 섭취

공복혈당을 낮추는 방법 중 하나는 충분한 수분을 섭취하는 것입니다. 물은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데요, 당뇨가 있는 분들은 갈증을 많이 느끼기 때문입니다. 다만 카페인이 함유된 차는 이뇨작용을 촉진해 당뇨에 좋지 않을 수 있으므로 일반 생수나 현미차 같은 차를 마시는 것이 좋습니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑦ 근력 운동

근력운동과 같은 무산소 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안에는 혈당이 일시적으로 올라갈 수 있지만, 근육량이 증가하면 포도당 소비가 늘어나 장기적으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 유산소 운동과 함께 병행하는 것이 혈당 관리에 효과적이라고 합니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑧ 유산소 운동

유산소 운동은 공복혈당을 낮추는 데 거의 필수적이라고 할 수 있습니다. 짧은 시간이라도 운동을 하면 혈당 수치를 낮추는 효과가 있기 때문입니다. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영과 같은 유산소 운동을 하면 혈당을 줄이는 데 도움이 됩니다. 미국 당뇨협회에 따르면 운동 후 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 지속된다고 합니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑨ 탄수화물 지양

공복혈당을 낮추는 방법 가운데 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 탄수화물은 일상생활에서 빼놓기 어려운 음식 중 하나이지만 혈당을 낮추는 데는 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 섭취할 때는 저탄수화물 식품을 선택하고, 비정제 탄수화물과 저열량 식품을 중심으로 식단을 구성해보시길 권장합니다.

공복혈당 낮추는 방법 ⑩ 금주하기

알코올은 독성물질로 중성지방을 증가시키고 지방간을 악화시킬 수 있어 혈당 조절을 위해 금연만큼이나 피해야 하는 요소입니다. 알코올은 간에서 포도당 생성을 억제해 당뇨 환자의 저혈당 위험을 높일 수도 있으므로 혈당 관리에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

지금까지 공복혈당 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.