비오틴 효능 및 하루 권장량 정리
최근 스트레스나 유전 등의 이유로 탈모를 겪는 분들이 많습니다. 이런 분들이 관심을 가지는 성분 중 하나가 바로 비오틴입니다. 비오틴은 탈모를 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 효능이 있는 것으로 알려져 있는데요, 오늘은 비오틴의 효능과 하루 권장량, 부작용 등에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
비오틴이란?
비오틴은 수용성 비타민 B 계열에 속하며, 여러 비타민 B 중에서도 비타민 B7로 분류됩니다. 예전에 화장품 광고에서 기능성 성분으로 코엔자임 R이 들어 있다고 홍보한 적이 있었는데, 이 코엔자임 R 역시 비오틴의 또 다른 이름입니다.
비오틴이 부족하면?
비오틴이 부족해지면 탈모, 피부염, 결막염, 무기력감, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 탈모가 눈에 띄게 나타나는데, 모발이 가늘어지고 머리카락이 쉽게 빠지며 두피에 여러 이상이 생길 수 있습니다. 또한 지방 합성에 영향을 주어 피부가 갈라지고 푸석해지며 발진이나 지루성 피부염이 나타나기도 합니다. 이 외에도 눈, 코, 입 주변에 붉은 발진이 생기거나 손발 저림, 발작, 우울감 등이 동반될 수 있습니다.
비오틴 효능
대부분의 분들은 정상적인 식사를 통해 비오틴을 어느 정도 섭취하고 있습니다. 다만 충분히 보충해 주면 모발, 피부, 손발톱 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 아래 내용은 비오틴을 충분히 섭취했을 때 기대할 수 있는 효능들입니다.
비오틴 효능 1. 피부 건강
비오틴은 피부, 모발, 손톱, 발톱을 구성하는 콜라겐 생성에 필요한 성분입니다. 비오틴이 부족하면 콜라겐 합성이 원활하지 않아 모발이 빠지거나 피부가 건조해지고 발진이 자주 나타날 수 있습니다. 이럴 때 비오틴을 보충하면 증상이 완화되는 경우가 많습니다.
비오틴 효능 2. 탈모 예방 및 모발 건강
비오틴은 가늘어진 모발을 좀 더 탄탄하게 만들어 주고 윤기를 더해주는 데 도움이 됩니다. 이는 케라틴을 강화하여 모낭을 튼튼하게 해주기 때문입니다. 다만 이미 진행 중인 탈모를 되돌리는 효과는 크지 않으며, 선천적으로 모발이 가는 경우에도 두께를 크게 변화시키지는 못한다고 알려져 있습니다. 또한 유전성 탈모에는 뚜렷한 효과가 없는 것으로 보고되고 있습니다.
갑자기 탈모가 시작되었다면 비오틴을 꾸준히 섭취해 보는 것도 하나의 방법입니다. 이미 진행된 탈모에는 큰 효과가 없을 수 있지만, 더 진행되는 것을 예방하는 데는 도움이 될 수 있기 때문입니다. 또한 탈모의 원인이 비오틴 부족인지, 유전적인 요인인지 알기 어려운 경우가 많아 시도해 보는 것도 의미가 있습니다.
비오틴 효능 3. 당뇨 개선
비오틴은 혈당 조절과 관련된 기능에 영향을 줍니다. 연구에 따르면 고용량의 비오틴을 섭취한 당뇨병성 말초신경증 환자에서 증상이 개선되었고, 특히 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 낮아졌다는 보고가 있습니다. 또한 비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 작용을 억제해 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다.
비오틴 효능 4. 손발톱 건강
비오틴의 단백질 합성 기능은 손발톱 건강에도 영향을 줍니다. 손발톱이 거칠거나 세로줄이 생긴 경우, 비오틴을 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
비오틴 효능 5. 신진대사 활성화
비오틴은 섭취한 음식이 에너지로 전환되는 과정에 관여하며, 단백질과 지방산의 활용을 돕습니다. 비오틴이 부족하면 체중 증가, 피로감, 소화 불량, 무기력함 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비오틴 효능 6. 고혈압 개선
비오틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 혈관 질환 예방과 혈압 유지에도 긍정적인 영향을 줍니다.
비오틴 효능 7. 두뇌 기능 활성화
비오틴은 기분 조절과 집중력 향상에 도움을 주는 영양소로, 기억력 증진과 인지 기능 저하 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
비오틴 효능 8. 피로 회복
비오틴은 에너지 생성과 근육, 신체 조직 성장에 관여하여 피로 회복에 도움을 줍니다. 부족할 경우 만성 피로, 근육통, 관절통 등이 나타날 수 있으며, 임산부의 경우 태아 성장에도 영향을 줄 수 있습니다.
비오틴 효능 9. 심혈관 건강 개선
비오틴은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮추는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 고혈압과 동맥경화 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
비오틴 효능 10. 갑상선 기능 개선
비오틴은 갑상선과 부신 기능 유지에 도움을 주어 수면, 기분, 체중 조절 등 기본적인 신체 리듬을 관리하는 데 긍정적인 역할을 합니다. 부족하면 수면 장애나 기분 저하, 체중 증가 등이 나타날 수 있습니다.
비오틴 하루 권장량
비오틴의 하루 권장량은 성인 기준 약 30~100mcg입니다. 대부분의 분들은 일상적인 식사를 통해 충분히 섭취하고 있으며, 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취 시 소변으로 배출됩니다.
비오틴 하루 권장량
일상 식단으로도 비오틴을 충분히 섭취할 수 있습니다. 다만 채식을 위주로 하시는 분들은 부족할 수 있어 영양제로 보충하는 것도 방법입니다. 비오틴은 열에 약하므로 가능하면 날것으로 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 견과류(아몬드, 땅콩, 호두 등)
2. 콩류(두부 등)
3. 달걀 노른자
4. 육류 간, 내장
5. 통곡물
6. 바나나, 아보카도
7. 버섯
8. 고구마
9. 브로콜리, 시금치 등 채소
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민이므로 과다 섭취 시 대부분 체외로 배출되어 큰 부작용은 드뭅니다. 다만 개인 체질에 따라 여드름과 같은 피부 트러블이 나타날 수 있으며, 수유 중인 여성의 경우에는 보충제 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
지금까지 비오틴의 효능과 하루 권장량, 부작용에 대해 살펴보았습니다. 도움이 되셨기를 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.