당뇨에 좋은 음식 알아보기

현대사회에서는 식습관의 변화로 비만 인구가 늘어나고, 그에 따라 당뇨병 등 만성질환을 앓는 사람들도 증가하고 있습니다. 통계에 따르면 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 가지고 있으며, 65세 이상에서는 3명 중 1명이 이미 치료를 받고 있다고 합니다. 당뇨병은 식습관과 깊은 관련이 있기 때문에 이를 예방하려면 당뇨에 도움이 되는 음식을 알고, 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 함께 살펴보겠습니다.

당뇨에 좋은 음식

계피

계피에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 폴리페놀은 체내에서 포도당의 이동을 원활하게 도와주고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 수치를 조절해 주어 당뇨 관리에 효과적입니다. 다만 인슐린을 복용 중이신 분들은 섭취 전에 반드시 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

마늘

마늘에 함유된 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜 혈액 속 포도당이 세포로 원활하게 흡수되도록 돕습니다. 또한 체내의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과가 있습니다. 따라서 당뇨병을 앓고 계신 분들은 마늘을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다. 

통곡물

섬유질이 풍부한 통곡물은 겉껍질만 제거된 곡물이기 때문에 영양소가 잘 보존되어 있습니다. 당뇨에는 탄수화물 섭취를 주의해야 하지만, 탄수화물은 필수 영양소이므로 되도록 통곡물 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 통곡물에는 풍부한 식이섬유뿐 아니라 단백질, 마그네슘, 구리, 비타민 B, 철, 아연 등이 골고루 함유되어 있어 당뇨 관리에 도움이 되는 음식입니다.

여주

당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려진 여주에는 ‘식물 인슐린’이라 불리는 p-인슐린 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 인슐린과 유사한 작용을 하여 포도당의 연소를 돕고 혈당 상승을 억제합니다. 또한 사포닌계 물질인 카라틴이 함유되어 있어 췌장의 베타세포를 활성화하고 인슐린 분비를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 여주는 당뇨에 좋은 대표적인 식품으로 잘 알려져 있습니다.

보리

보리에는 혈당 조절에 도움이 되는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 체내에서 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 억제하고, 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 서서히 상승하도록 돕습니다. 또한 보리에는 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 혈당과 인슐린 조절에 중요한 역할을 합니다. 100g당 약 60~70mg의 마그네슘이 들어 있으므로, 마그네슘이 부족하신 분들은 보리를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

치즈

치즈가 당뇨에 좋은 이유는 저혈당을 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 식사를 제때 하지 못했거나 공복 상태에서 격한 활동을 하게 되면 저혈당 쇼크가 발생할 수 있는데, 이때 식전이나 공복 시 치즈 한 장을 섭취하면 이를 예방할 수 있습니다. 또한 치즈에는 트랜스 팔미톨레산이라는 지방산이 함유되어 있는데, 이 성분이 당뇨 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 당분과 탄수화물 함량이 적어 당뇨병을 예방하거나 관리하려는 분들께 좋은 식품입니다. 100g당 탄수화물 함량이 22.86g으로, 100g당 77.5g인 백미보다 훨씬 낮습니다. 또한 퀴노아에는 마그네슘, 비타민 B, 크롬, 철, 엽산 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

아보카도

아보카도에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 체내 나트륨 배출을 도와주고 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 불포화지방산이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 미국 성인 17,567명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 아보카도를 섭취한 사람들은 체중과 체질량지수(BMI)가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 당뇨의 주요 위험 요인 중 하나인 비만을 예방하는 데 아보카도가 적합한 식품임을 보여줍니다. 더불어 아보카도는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아, 섭취 후 혈당이 급격히 상승할 걱정을 하지 않아도 된다고 합니다.

돼지감자

돼지감자는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋으며, 당뇨로 인해 높아진 인슐린 수치를 낮추고 정상으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 돼지감자가 당뇨에 좋은 식품으로 주목받는 이유는 바로 ‘이눌린(inulin)’이라는 성분 때문입니다. 이눌린은 과당의 중합체로, 말린 돼지감자에는 약 75%가 함유되어 있습니다. 이 성분은 사람의 소화효소로는 분해되지 않으며, 장내 유익균에 의해 발효되어 배변 활동을 원활하게 돕습니다. 또한 분해되더라도 과당 형태로 변하기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

돼지감자는 열량이 낮아 비만 개선에 도움이 되고, 대장암을 억제하는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 이눌린을 과다 섭취하면 소화 기능이 약한 분들의 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으며, 신장 합병증이 있는 당뇨 환자에게는 고칼륨혈증을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

두릅

당뇨에 좋은 음식인 두릅은 혈당을 낮추는 효과가 있어, 당뇨로 인해 혈당 수치가 높은 분들에게 도움이 됩니다. 전통적 민간 요법으로 사용된 13종의 생약을 대상으로 쥐를 이용한 혈당 강하 실험에서, 두릅나무 뿌리 껍질이 가장 뛰어난 효과를 나타냈습니다. 또한 한방에서는 두릅나무의 껍질과 뿌리를 ‘총목피’라 하여 당뇨병, 위장병, 심장병 치료에 활용하며, 잎과 뿌리, 두릅 열매는 간 질환 치료제로도 사용되고 있습니다.

기름진 생선

연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어 등 기름기가 많은 생선에는 오메가-3 지방산과 DHA, EPA가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 지방을 꾸준히 섭취하면 심장병과 뇌졸중 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히 도움이 됩니다. DHA와 EPA는 혈관을 둘러싼 세포를 보호하고 염증 수치를 낮춰 동맥 기능 개선에 기여합니다. 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는, 과체중 및 비만 성인 68명을 대상으로 한 실험에서 지방이 많은 생선을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식후 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 이는 기름진 생선이 당뇨 환자에게 유익한 식품임을 보여주는 결과입니다.

비트

비트에는 혈당을 낮추는 베타인 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 베타인은 혈당 수치를 조절하여 인슐린의 과도한 분비를 억제하는 역할을 합니다. 혈당이 높아지면 혈액이 끈적거리기 쉬운데, 비트를 꾸준히 섭취하면 혈액을 맑게 해 혈전 형성을 막고, 혈당 상승을 예방하는 데 도움을 줍니다.

둥굴레차

둥굴레차에는 사포닌과 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 건강에 도움을 줍니다. 하루에 한 잔 이상 꾸준히 마시면 혈액순환과 신진대사를 촉진하고, 면역력 향상에도 기여하므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

지금까지 당뇨에 좋은 음식들을 알아보았습니다. 당뇨병을 방치하고 제대로 관리하지 않으면 심각한 합병증에 빠지게 되므로 이를 막기 위해서는 평소 혈당과 염증 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식을 섭취하도록 합시다.