골다공증에 좋은 음식 자세히 알아보기

골다공증은 골밀도가 낮아지면서 뼈에 구멍이 생기고 약해져 쉽게 골절되는 질환입니다. 뼈는 우리 몸을 바르게 지탱하고 움직임을 가능하게 하는 중요한 역할을 하기 때문에 건강하게 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 그런 의미에서 골다공증에 도움이 되는 음식에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 

골다공증란?

골다공증은 원래 단단해야 할 뼈가 약해져 쉽게 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 말합니다. 이름에서도 알 수 있듯, 약해진 뼈에 작은 구멍이 송송 보이는 모습 때문에 ‘골다공증’이라고 불리게 되었지요. 뼈는 살아 있는 조직이기 때문에 한 번 만들어지면 그대로 있는 것이 아니라, 오래된 조직은 흡수되고 새로운 조직이 형성되는 재형성 과정을 계속 반복합니다. 그런데 이 뼈의 형성과 흡수의 균형이 깨지면 골다공증이 발생하게 되며, 뼈의 양이 충분히 형성되지 않은 상태에서 나이가 들면서 노화와 폐경으로 인해 뼈 소실이 급격히 진행되는 것이 주요 원인입니다. 특히 골다공증은 남성보다 여성의 발병률이 훨씬 높기 때문에, 폐경 이후 여성분들은 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 매우 중요합니다. 

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 ① 치즈

치즈는 뼈 속 지방을 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 데 도움을 주어, 골다공증에 좋은 음식 중에서도 가장 대표적인 식품이라고 할 수 있습니다. 

골다공증에 좋은 음식 ② 톳

톳은 다른 음식에 비해 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 성장기 아이들의 키 성장에도 도움을 주어 골다공증 예방에도 좋은 음식입니다. 

골다공증에 좋은 음식 ③ 두부

두부는 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 매우 효과적입니다.

골다공증에 좋은 음식 ④ 케일

케일은 철분과 다양한 비타민이 풍부하며, 우유보다 더 많은 칼슘을 함유한 식품입니다. 특히 케일에 들어 있는 비타민 K는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 역할도 합니다. 

골다공증에 좋은 음식 ⑤ 견과류

견과류에 들어 있는 마그네슘, 단백질, 비타민 D는 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움을 줍니다.

골다공증에 좋은 음식 ⑥ 생선과 식물성 오일

생선과 식물성 오일은 불포화지방산, 오메가3, 단백질이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주므로, 골다공증 예방에도 좋은 식품입니다. 

골다공증에 좋은 음식 ⑦ 잡곡밥

일반 흰쌀밥보다 잡곡밥은 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 잡곡밥은 여러 곡류를 섞어 지은 밥으로, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B·D·E, 철분 등 다양한 미네랄과 단백질, 식이섬유를 함유하고 있어 골다공증에 좋은 음식입니다. 

골다공증에 좋은 음식 ⑧ 달걀

달걀은 양질의 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 몇 안 되는 비타민 D 공급원 중 하나이기도 합니다. 또한 칼슘, 아연, 마그네슘, 철 등을 함유하고 있어 골다공증 예방에 매우 좋은 음식입니다. 

골다공증 증상

전체 골다공증 환자의 95%가 폐경 여성이지만, 이를 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 초기에는 특별한 증상이 없고, 시간이 지나면서 허리의 둔한 통증이나 피로감을 느낄 수 있습니다. 뼈가 약해지면 손목, 척추, 골반, 고관절, 갈비뼈 등에서 골절이 발생할 가능성도 있습니다. 골다공증 치료 방법으로는 골 형성을 촉진하거나 골 흡수를 억제하는 약물을 사용할 수 있으며, 규칙적인 운동으로 골밀도와 근력을 강화하고, 균형 잡힌 영양을 섭취하는 건강한 생활습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 

골다공증에 좋은 운동

젊었을 때는 골다공증에 좋은 음식을 섭취하는 것이 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보하는 데 큰 도움을 줍니다. 최대 골량이 확보된 성인이라면, 골다공증 예방을 위해 골다공증에 좋은 운동을 통해 뼈의 감소를 막는 것이 중요합니다. 여기서 말하는 골다공증에 좋은 운동은 체중 부하 운동을 의미합니다. 

골다공증에 좋은 운동은 근육 기능 향상에도 도움을 주며, 조정 능력과 균형 감각을 높여 낙상 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 대표적인 운동으로는 걷기, 댄스, 웨이트 트레이닝 등이 있으며, 개인의 선호와 건강 상태에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 하루 30~60분, 주 3~5회 정도 실시하는 것이 효과적이라고 합니다. 

골다공증 예방법

골다공증은 치료보다 예방이 더 중요합니다. 예방을 위해서는 평소 정기적으로 골밀도 검사를 받아 골다공증 위험을 미리 확인하는 것이 필요합니다. 또한 골다공증에 좋은 음식과 칼슘, 비타민 D 같은 영양제를 꾸준히 섭취하고, 자신에게 맞는 골다공증 예방 운동을 병행하는 것이 효과적인 예방법입니다. 

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.