불면증 해결하려면? 치료방법 알아보기

자주 자다가 깨거나 편안한 환경임에도 잠을 이루지 못하는 증상을 한자로 불면증이라고 하며, 전문 용어로는 수면장애라고 합니다. 수면장애는 세 가지 형태로 구분되며, 발생 원인은 형태에 따라 매우 다양합니다. 이번 시간에는 불면증 해결하려면? 치료방법에 대해 알아보겠습니다.

불면증 종류

불면증 종류 ① 일시적 수면장애

일시적 수면장애는 7일 이내로 짧게 나타나는 수면장애로, 보통 가벼운 질병이나 스트레스, 환경적인 요인으로 발생합니다.

불면증 종류 ② 단기 수면장애

단기 수면장애는 보통 2~3주 정도만 지속되는 수면장애입니다. 가벼운 우울증, 경제적 어려움, 원만하지 못한 대인관계로 인해 발생합니다.

불면증 종류 ③ 만성 수면장애

만성 수면장애는 많은 분들이 겪는 수면장애로, 최소 5주 이상 지속되면 만성 불면증으로 판단합니다. 잠을 쉽게 이루지 못하거나 자다가 새벽에 여러 차례 깨는 증상이 나타나며, 질병이나 정신적인 문제로 인해 발생하고 치료가 쉽지 않다는 점이 문제입니다.

불면증 해결하려면? 방법 알아보기

불면증 해결하려면? ① 스마트폰 멀리 두기

자기 전에 항상 스마트폰을 보는 분들이 있는데요, 밤에 밝은 빛을 보면 시신경이 자극되어 활성화되기 때문에, 잠에 들기까지 시간이 오래 걸릴 수밖에 없습니다. 그래서 자기 전에는 스마트폰 사용을 삼가야 하며, TV나 형광등도 모두 끄고, 커튼을 쳐서 창밖에서 들어오는 빛도 완전히 차단하는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면? ② 잔잔한 음악 듣기

조용하고 어두운 환경을 조성했음에도 잠이 오지 않는다면, 빗소리나 잔잔한 음악을 듣는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 볼륨은 가장 낮게 설정해야 수면에 방해가 되지 않습니다.

불면증 해결하려면? ③ 반드시 샤워하기

매일 자기 전 샤워를 하면 상쾌하고 개운함을 느낄 수 있습니다. 날씨가 춥거나 여러 가지 이유로 샤워하기 어려운 상황이라면 족욕이나 반신욕만 해도 좋습니다. 샤워를 권하는 이유는 모공을 막고 있는 먼지와 노폐물을 씻어내고, 피부가 제대로 숨을 쉬게 하여 체온을 유지함으로써 잠을 잘 수 있는 신체 조건을 만들기 위함입니다. 따라서 가급적 매일 샤워하는 것을 권장합니다.

불면증 해결하려면? ④ 일광욕

가장 중요한 부분인데요, 낮에 일광욕을 하면 밤에 멜라토닌이 생성됩니다. 사회생활 등 여러 이유로 일광욕이 어려워도 아침 출근 시간이나 점심 시간에 짬을 내어 최대한 오래 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.

불면증 해결하려면? ⑤ 매일 운동

적절한 운동은 체내 노폐물 배출과 함께 몸을 피곤하게 만들어 불면증 치료에 도움이 됩니다. 바쁘고 힘들더라도 하루 1~2시간 정도 유산소 운동을 통해 몸을 피곤하게 해주는 것이 좋으며, 기계와 마찬가지로 몸도 사용하지 않으면 녹슬고 노폐물이 쌓이기 때문에 노폐물 배출을 위해서라도 매일 운동하는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면? ⑥ 규칙적인 생활

잠이 오지 않아 늦게 자더라도, 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 잠이 들든 못 들든 무조건 밤 10시에 눕고, 3시간밖에 자지 못해도 무조건 아침 6시에 일어난다는 생각으로 매일 규칙적인 수면 패턴을 지켜야 우리 몸이 이 패턴에 적응할 수 있습니다.

불면증 해결하려면? ⑦ 카페인 금지

마지막으로, 불면증이 있다면 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 커피, 녹차, 홍차, 에너지 드링크 등 카페인이 많은 음료는 피해야 하며, 꼭 커피를 마셔야 한다면 카페인 함량이 적은 디카페인으로 대체하고, 최종적으로는 카페인 음료를 끊는 것이 좋습니다.

불면증 원인

불면증 원인 ① 일광욕 부족

햇볕을 쬐면 세로토닌이라는 호르몬이 체내에서 생성되며, 이 세로토닌은 뇌에서 멜라토닌으로 전환됩니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 역할을 하기 때문에 부족하면 잠이 오지 않는 증상이 나타납니다. 결국 수면 호르몬인 멜라토닌을 얻기 위해서는 전 단계인 세로토닌이 필요한데, 이 세로토닌은 오직 햇볕을 쬐어야만 생성됩니다. 따라서 매일 3시간 이상 일광욕을 하는 것이 건강에 좋습니다. 요즘 사람들은 주로 사무실에서 생활해 햇빛을 보는 시간이 짧아질 수밖에 없고, 이것이 수면장애의 주요 원인이 되고 있습니다.

불면증 원인 ② 스트레스

유럽에서 만성 수면장애를 앓고 있는 17,000명을 대상으로 조사한 결과, 이 중 47%인 7,990명이 대인관계나 경제적인 고민이 있다고 답했습니다. 이러한 결과는 스트레스가 만성 수면장애를 유발하는 요인임을 충분히 뒷받침하는 것으로 해석할 수 있습니다.

불면증 원인 ③ 호르몬 변화

갱년기나 갑상선 기능에 문제가 생기면 신체 기능을 조절하는 호르몬에 큰 변화가 발생합니다. 갑작스러운 호르몬 변화는 예기치 못한 신체 변화를 일으킬 수 있으며, 그중 불면증도 포함됩니다. 실제로 갱년기에 접어든 사람 중 약 11%는 경미한 수면장애를, 36%는 중증 이상의 수면장애를 겪었다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 갱년기나 갑상선으로 인한 호르몬 변화도 불면증의 원인으로 볼 수 있습니다.

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식 ① 견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 피스타치오, 브라질너트 등 종류에 상관없이 견과류는 불면증 완화에 효과적인 식품입니다. 견과류에는 트립토판이 풍부한데, 이 트립토판은 체내에서 세로토닌으로 전환되고, 세로토닌은 멜라토닌으로 전환됩니다. 따라서 멜라토닌 생성에 필요한 첫 번째 단계인 트립토판이 많은 견과류를 섭취하면 결과적으로 멜라토닌 생성이 증가해 수면장애 개선에 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식 ② 바나나

바나나에는 근육 이완과 신경 안정에 관여하는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘이 부족하면 우리 몸의 근육이 불안정한 상태가 되어 눈 밑이 떨리거나 지속적인 불안감을 느낄 수 있습니다. 바나나에는 마그네슘 외에도 견과류처럼 트립토판이 많아 멜라토닌 생성에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

불면증에 좋은 음식 ③ 상추

쌈 채소인 상추가 불면증에 좋은 음식이라는 이야기는 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 상추가 쓴 이유는 락투카리움이라는 성분 때문인데, 이 성분은 최면과 진정 효과가 있어 신경을 안정시켜 줍니다. 또한 상추에는 신경전달물질 생성에 필요한 피리독신(비타민 B6)이 풍부해 신경 안정에 큰 도움을 줍니다. 이외에도 상추에는 트립토판이 많이 들어 있어 수면장애 개선에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

불면증에 좋은 음식 ④ 계란

불면증 극복에 큰 도움이 되는 식품으로 잘 알려진 계란에는 신경전달물질인 멜라토닌과 콜린이 풍부하게 들어있습니다. 콜린은 신경전달물질 중 하나로, 영상 기억, 언어 기억, 언어 학습 등에 영향을 주는 물질입니다. 콜린이 부족하면 신경질, 짜증, 기억력 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 콜린의 특성 때문에 서양에서는 신경 안정을 위해 일부러 매일 2~3개의 달걀을 섭취하는 사람도 있습니다.

불면증에 좋은 음식 ⑤ 따뜻한 우유

차가운 우유보다 따뜻한 우유를 마시는 것은 불면증 극복에 널리 알려진 방법입니다. 우유에는 달걀만큼 많은 멜라토닌이 함유되어 있어 수면장애 개선에 효과가 있습니다.

 

지금까지 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 그 치료방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 불면증 환자가 가족 중 한 명이라도 있으면 가족 전체의 생활 리듬에도 영향을 미치기 때문에, 불면증 극복 방법에 대한 이해는 환자 본인의 건강뿐만 아니라 가족 전체를 위해서도 반드시 필요하다고 생각합니다. 부디 이 포스팅이 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.