골다공증에 좋은 음식 자세히 알아보기

골다공증은 골밀도가 낮아져 뼈에 구멍이 생기고 약해져서 쉽게 부러지는 질환입니다. 뼈는 우리 몸을 제대로 지탱하고 움직임에 중요한 역할을 하기 때문에, 뼈 건강을 잘 유지하는 것이 매우 중요해요. 오늘은 이런 이유로 골다공증에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

골다공증란?

골다공증은 원래 단단해야 할 뼈가 약해져 쉽게 부러질 위험이 커지는 질환을 말해요. 이름 그대로 약해진 뼈에 구멍이 송송 뚫린 모습 때문에 ‘골다공증’이라고 불립니다. 뼈는 살아있는 조직으로, 한 번 만들어지면 그대로 유지되는 것이 아니라 오래된 조직은 흡수되고 새로운 조직이 만들어지는 재형성 과정을 반복하는데요, 이 과정에서 뼈 형성과 흡수의 균형이 깨지면 골다공증이 발생합니다. 뼈의 양이 적게 형성된 상태에서 나이가 들고, 특히 폐경 이후에는 뼈 손실이 급격히 진행되어 골다공증이 생기게 됩니다. 특히 골다공증은 남성보다 여성에서 발병률이 훨씬 높아 폐경 이후 여성분들은 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 매우 중요합니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 ① 치즈

치즈는 뼈 속 지방을 제거하는 데 도움을 주고, 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 데 기여하기 때문에 골다공증에 좋은 음식 중 가장 대표적이라고 할 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 ② 톳

톳은 다른 음식에 비해 칼슘 함량이 높고, 성장기 아이들의 키 성장에도 도움을 주기 때문에 골다공증 예방에 좋은 음식입니다.

골다공증에 좋은 음식 ③ 두부

두부는 풍부한 칼슘과 단백질을 함유하고 있어 골다공증 예방에 매우 효과적입니다.

골다공증에 좋은 음식 ④ 케일

케일은 풍부한 철분과 다양한 비타민을 함유하고 있으며, 우유보다도 더 많은 칼슘을 포함한 식품입니다. 특히 케일에 들어있는 비타민 K는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 역할도 합니다.

골다공증에 좋은 음식 ⑤ 견과류

견과류에 들어 있는 마그네슘, 단백질, 비타민 D가 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움을 준다고 합니다.

골다공증에 좋은 음식 ⑥ 생선과 식물성 오일

생선과 식물성 오일은 불포화지방산, 오메가-3, 단백질 등이 풍부한 음식으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 골다공증 예방에 도움이 되는 식품입니다.

골다공증에 좋은 음식 ⑦ 잡곡밥

일반 흰쌀밥보다 잡곡밥은 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 잡곡밥은 여러 종류의 곡류를 섞어 지은 밥으로, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B, 비타민 E, 비타민 D, 철분 등 다양한 식이섬유와 미네랄, 단백질이 함유되어 있어 골다공증에 좋은 음식입니다.

골다공증에 좋은 음식 ⑧ 달걀

달걀은 양질의 단백질 공급원이자 몇 안 되는 비타민 D 공급원 중 하나입니다. 이외에도 칼슘, 아연, 마그네슘, 철분 등을 함유하고 있어 골다공증에 좋은 훌륭한 음식입니다.

골다공증 증상

전체 골다공증 환자의 95%가 폐경 여성임에도 불구하고, 이를 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 초기에는 특별한 증상이 없지만 시간이 지나면서 허리에 둔한 통증이나 피로감을 느낄 수 있어요. 뼈가 약해지면서 손목, 척추, 골반뼈, 고관절, 갈비뼈 등에 골절이 발생할 수도 있습니다. 골다공증 치료 방법으로는 골 형성을 촉진하거나 골 흡수를 억제하는 약물을 사용할 수 있고, 규칙적인 운동으로 골밀도와 근력을 강화하며, 균형 잡힌 영양 섭취와 건강한 생활습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

골다공증에 좋은 운동

젊었을 때는 골다공증에 좋은 음식이 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보하는 데 큰 도움이 되며, 최대 골량이 확보된 성인에서는 골다공증 예방을 위해 좋은 운동을 통해 뼈 손실을 막는 것이 중요합니다. 여기서 말하는 골다공증에 좋은 운동은 체중 부하 운동을 뜻합니다.

골다공증에 좋은 운동은 근육 기능에도 긍정적인 영향을 주며, 조정 능력과 균형 감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄여줍니다. 대표적인 운동으로는 걷기, 댄스, 웨이트 트레이닝 등이 있으며, 개인의 선호도와 건강 상태에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다. 골다공증 예방을 위한 운동은 하루 30~60분, 주 3~5회 정도 실시하는 것이 효과적이라고 합니다.

골다공증 예방법

골다공증은 치료보다 예방이 더 중요합니다. 예방을 위해서는 평소에 정기적으로 골밀도 검사를 받아 골다공증 관리에 신경 쓰는 것이 필요합니다. 또한 골다공증에 좋은 음식과 칼슘, 비타민 D 같은 영양제를 꾸준히 섭취하고, 자신에게 맞는 골다공증에 좋은 운동을 지속적으로 병행하는 것이 효과적인 예방 방법입니다.

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.