고지혈증에 좋은 음식 총정리

최근 서구식 식습관과 운동 부족 등으로 인해 고지혈증 환자가 증가하고 있습니다. 특히 60대에서는 인구 10만 명당 9702명에 달하며, 여성 60대의 경우 100명 중 13명이 고지혈증을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 고지혈증을 방치할 경우 다양한 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에, 꾸준한 관리와 예방이 매우 중요합니다. 오늘은 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위를 초과하여 증가하는 상태를 의미합니다. 이 질환은 특별한 증상이 잘 나타나지 않아 ‘침묵의 병’이라고도 불리며, 매우 위험할 수 있습니다. 고지혈증을 방치할 경우 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 심혈관 질환을 초래할 수 있습니다. 주된 원인으로는 지방이 많은 음식을 자주 섭취하거나 체내 지질 대사가 원활하지 않을 때 발생합니다. 고지혈증의 기준으로는 총콜레스테롤이 240mg/㎗를 넘거나, LDL 콜레스테롤이 190mg/㎗ 이상, 또는 중성지방이 200mg/㎗ 이상일 경우 해당됩니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 ① 등 푸른 생선

등 푸른 생선은 불포화 지방산, 비타민 A, D, E, 그리고 다양한 무기질을 풍부하게 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산도 많이 포함되어 있어 혈액순환에 큰 도움이 됩니다. 또한, 이 생선에 포함된 영양소는 혈관 염증을 예방하고, 혈관 내 지방을 제거하는 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시키는 데 기여합니다.

고지혈증에 좋은 음식 ② 가지

가지에는 비타민 P라는 수용성 비타민이 포함되어 있습니다. 이 비타민 P는 비타민 C의 보조적인 역할을 할 뿐만 아니라, 전반적인 혈관 건강을 돕는 중요한 기능도 합니다. 예를 들어, 혈관에 탄력을 주어 출혈을 예방하고, 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 또한, 가지는 95%의 높은 수분 함유량을 자랑하며, 체내의 노폐물이나 콜레스테롤을 배출하고 신진대사를 원활하게 돕는 역할도 합니다.

고지혈증에 좋은 음식 ③ 보리

보리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 식품입니다. 성 미카엘 병원(St. Michael's Hospital)에서는 보리나 보리가 포함된 음식을 섭취하면 체내 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 연구 결과를 발표했습니다. 또한, 보리가 혈중 지질 수치에 미치는 영향을 확인하기 위해 캐나다를 포함한 7개국에서 진행된 14건의 연구에서 보리가 LDL 콜레스테롤 수치를 7% 감소시키고, 아포지단백 B(apolipoprotein B) 수치도 함께 낮추는 효과가 있음을 확인했습니다.

고지혈증에 좋은 음식 ④ 레드비트

레드비트에 포함된 베타인 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 고지혈증 증상을 완화하며 고혈압 예방에도 도움을 줍니다. 또한 혈당을 조절하고 간 기능을 개선하는 데 기여하며, 면역력 증진에도 효과가 있다고 알려져 있어 다양한 건강상 이점이 있는 식품입니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑤ 강황

강황에는 커큐민이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 커큐민은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방하는 역할을 합니다. 또한 강황은 혈소판이 서로 달라붙는 것을 막아주고, 지방 조직의 확산을 억제하여 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑥ 양배추

양배추는 일반적으로 붓기 제거에 효과가 있어 다이어트 식단으로 잘 알려져 있지만, LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데에도 유익한 음식입니다. 이러한 이유로 병원 환자식으로도 자주 활용되고 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑦ 아보카도

아보카도는 섬유질과 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있는 식품입니다. 이 단일 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 데 도움을 줍니다. 한 연구에서는 비만이나 과체중인 사람들에게 매일 아보카도를 섭취하게 한 결과, 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑧ 콩

콩에 함유된 레시틴 성분은 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 뇌 세포를 활성화하는 데에도 긍정적인 영향을 줍니다. 또한, 콩에는 질 좋은 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있어 혈관 기능을 향상시키고 혈관 벽을 강화하여 성인병 예방에 기여합니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑨ 양파

양파에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어, 혈액 속 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출되는 데 도움을 주며, 이는 고지혈증 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 양파에 함유된 퀘르세틴 성분은 혈관 내 콜레스테롤 제거를 돕고 혈액순환을 원활하게 하는 데 기여합니다.

고지혈증에 좋은 음식 ⑩ 생강

생강에 함유된 진저롤 성분은 강력한 살균 작용을 하며, 혈액 속 콜레스테롤을 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한, 혈액순환을 원활하게 하고 활성산소를 제거하는 데에도 긍정적인 영향을 줍니다.

고지혈증 증상 자가 진단법

① 코피가 자주 난다.
② 가볍게 부딪히거나 넘어져도 쉽게 멍이 든다.
③ 다크서클이 잘 생긴다.
④ 눈동자의 검은자 주변에 흰색 테두리가 나타난다. (혈관 끝에 지방이 쌓이면서 생성됨)
⑤ 손과 발이 자주 저린다.
⑥ 입술 색이 붉거나 파랗게 변한다.
⑦ 손과 발이 차가워지는 수족냉증 증상이 나타난다.
⑧ 눈꺼풀 위에 황색판종이 생기거나 아킬레스건에 황색종이 나타난다.
⑨ 복통 증상이 발생한다.
⑩ 특별히 운동을 하지 않았는데도 담이 결리거나 근육통이 자주 생긴다.
⑪ 저혈압이 아닌데도 빈혈과 비슷한 어지럼증이 자주 나타난다.

고지혈증 치료법

고지혈증 치료법 ① 식이요법

고지혈증 치료에서 식이요법은 가장 기본적이면서도 우선적으로 실천해야 할 방법입니다. 영양 균형을 유지하면서 혈중 지질 수치를 적절한 범위로 관리하기 위해서는 식이조절이 필수적입니다. 기본적인 식이요법으로는 혈중 지질 수치를 높일 수 있는 포화지방산, 트랜스지방산, 그리고 과도한 당류 섭취를 줄이는 것이 중요하며, 대신 불포화지방산과 식이섬유를 적절히 섭취하는 것이 권장됩니다.

고지혈증 치료법 ② 운동요법

규칙적이고 적절한 강도의 운동은 체내 에너지를 공급해 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 따라서 자신에게 맞는 신체 활동을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 추천하는 운동으로는 하루 30분 정도 걷기가 있으며, 수영이나 사이클 같은 유산소 운동도 좋은 선택입니다. 함께 운동할 파트너가 있다면 더욱 즐겁게 운동할 수 있고, 일정한 운동 계획을 세워 실천하면 꾸준한 운동 습관을 기르는 데 도움이 될 것입니다.

고지혈증 치료법 ③ 약물요법

식이요법과 꾸준한 운동을 실천했음에도 혈중 지질 수치가 조절되지 않는다면, 주치의와 상담한 후 약물요법을 고려하는 것이 필요합니다. 특히 심혈관 질환의 위험이 높은 경우나 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 환자는 바로 약물 치료를 시작하기도 합니다. 또한, 약을 복용해 지질 수치가 안정되더라도 복용을 중단하면 다시 상승하는 경우가 많으므로, 전문의와 꾸준히 상담하며 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 상태를 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

지금까지 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.